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CONTRACCIONES MUSCULARES E INTENSIDADES MÁXIMAS: (EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO)
Al realizar contracciones concéntricas, el músculo puede alcanzar su fuerza máxima del 100% en una repetición (1RM). EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO: Intensidad entre el 85% y el 100% de 1RM, de 1 a 5 repeticiones, de 3 a 5 series con períodos de descanso completos (de 3 a 5 minutos).
Al realizar contracciones isométricas, el músculo puede alcanzar un nivel de fuerza superior a 1RM (110% a 115%). EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO (Fuerza Isométrica Máxima): Intensidad entre el 80% y el 100% de nuestra FIM, repeticiones de 3 a 6 segundos de duración (utilizando diferentes ángulos articulares), de 2 a 5 series con períodos de descanso completos. Por lo general, no se recomienda extender el período de entrenamiento más de 10 minutos.
Al realizar contracciones excéntricas (negativas), podemos alcanzar un nivel de fuerza del 130% al 140% de 1RM. EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO (entrenamiento excéntrico puro): Intensidad mayor a 1RM (> 100% a 140%), de 1 a 5 repeticiones usando un movimiento excéntrico controlado y lento de 2 a 6 segundos, de 4 a 6 series con períodos de descanso completos.
1.4 SISTEMAS ENERGÉTICOS AERÓBICO Y ANAERÓBICO
Para ayudarnos a comprender la relevancia de estos dos sistemas de energía, en una rutina normal de cuerda o "straps",
utilizaremos los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica. Para poder realizar una rutina (entre 4 y 8 minutos de duración) necesitaremos resistencia aeróbica, pero dados los cambios en la intensidad requeridos por algunos de los movimientos que realizaremos (algunos alcanzando picos de energía muy altos) también utilizaremos el sistema anaeróbico.
RESISTENCIA AERÓBICA, es la capacidad del cuerpo para realizar una actividad de intensidad baja o media durante un período prolongado de tiempo con suficiente aporte de oxígeno (O2). Idealmente durante este proceso hay un equilibrio entre el aporte de oxígeno y la cantidad de oxígeno que el cuerpo consume.
RESISTENCIA ANAERÓBICA se refiere a cuando el cuerpo tiene que realizar trabajos de alta intensidad durante cortos períodos de tiempo y el aporte de oxígeno no es suficiente para que el cuerpo proporcione al tejido muscular la energía aeróbica necesaria.
El sistema anaeróbico aláctico: entra en juego cuando el cuerpo trabaja a una alta intensidad (90% a 100% de 1RM) durante un corto período de tiempo (hasta 20 segundos) sin requerir aporte de oxígeno. La utilización de trifosfato de adenosina (ATP) y fosfato de creatina (PC) no produce lactato. EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO: Series cortas (de hasta 5 segundos), intensidad aproximada a 1RM con períodos de descanso completos (de aproximadamente 2 minutos a 3 minutos), utilización del ATP como fuente de energía. Series de 5 a 20 segundos, intensidad de aproximadamente el 95% de nuestra RM, con períodos de descanso completos (de aproximadamente 3 minutos a 5 minutos), utilizando tanto el ATP como PC como fuente de energía.
El sistema anaeróbico láctico: entra en juego cuando el cuerpo tiene que realizar trabajos de alta intensidad con una duración de entre 20 y aproximadamente 90 a 120 segundos. El uso de sustratos de energía produce lactato como resultado de la descomposición de la glucosa cuando el suministro de oxígeno no es suficiente. La elevación de los niveles de lactato es uno de los muchos cambios que ocurren dentro de las células musculares durante el ejercicio intenso y puede provocar fatiga. EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO: Series de 20 a 45 segundos, intensidad aproximada del 80% - 90% de 1RM, con períodos de descanso completos. Series de 45 a aproximadamente 90 a 120 segundos, intensidad aproximada del 65% - 80% de 1RM, con períodos de descanso completos.
Los tiempos de recuperación pueden oscilar entre 24 y 72 horas, dependiendo del tipo de entrenamiento o el nivel de intensidad. Una recuperación completa (100%) después de este tipo de entrenamiento puede durar hasta 72 horas.
1.5 PERIODIZACIÓN
La periodización es la planificación y estructuración sistemática del entrenamiento físico. El cuerpo se acostumbra a hacer
ejercicio a un nivel determinado, y es por eso que necesitamos cambiar el estímulo para obtener mejor rendimiento deportivo y mejores resultados mediante un programa de entrenamiento. Cada programa de entrenamiento necesitará ciclos de entrenamiento a corto, medio y largo plazo (microciclos, mesociclos y macrociclos, respectivamente) según los objetivos deseados. Estos ciclos pueden durar días, semanas, meses o incluso años (por ejemplo, una planificación para los Juegos Olímpicos).
Del mismo modo, el cuerpo no puede soportar un alto nivel de estrés de forma indefinida, lo que llevaría a un sobreentrenamiento. Llegados a esta situación, es posible que tengamos una disminución en el rendimiento y un mayor riesgo de lesiones. Por todo ello, es crítico seguir los períodos de descanso recomendados con respecto a las series, los días de entrenamiento y los ciclos de entrenamiento.
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