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EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO:
Fuerza concéntrica, intensidad entre el 60% y el 80% de 1RM, de 1 a 3 repeticiones a alta velocidad (pudiendo alcanzar 5 repeticiones), de 3 a 6 series con períodos de descanso completos (de 2 a 5 minutos entre series), de 2 a 3 ejercicios por grupo muscular.
Velocidad, intensidad entre el 40% y el 60% de 1RM, de 3 a 6 repeticiones a alta velocidad, de 3 a 5 series con períodos de descanso completos (de 2 a 4 minutos entre series), de 2 a 3 ejercicios por grupo muscular.
FUERZA EXPLOSIVA: Medida a través de la tasa de desarrollo de la fuerza, "la fuerza explosiva puede definirse como el resultado de la relación entre la fuerza producida (manifestada o aplicada) y el tiempo necesario para ello" (González-Badillo y Ribas, 2002).
"Es la capacidad de hacer la máxima fuerza, pero de forma instantánea, es decir, en el mínimo tiempo posible. Es una explosión" (Sebastiani y González, 2002).
Hablar de la curva fuerza-tiempo (C-ft) es hablar de fuerza explosiva, y puede utilizarse tanto para mediciones estáticas como dinámicas, mientras que la curva fuerza-velocidad (C-fv) solo para mediciones dinámicas (G.Badillo y Ribas, 2003).
Dentro de la fuerza explosiva, podemos intentar obtener una respuesta fisiológica que involucre la capacidad elástica del músculo, también conocida como ciclo de estiramiento y acortamiento, que implica una contracción excéntrica rápida seguida de una contracción concéntrica rápida. (Fuerza elástico-explosiva, el ciclo de acortamiento-estiramiento es mas lento; y fuerza reactivo-elástico-explosiva, el ciclo de acortamiento-estiramiento es muy rápido).
Por ejemplo, justo después de una dominada (pull-up), tan pronto como extendemos los brazos, usaremos los músculos de nuestros brazos para absorber la energía (fase de amortiguación), luego utilizaremos esta energía elástica almacenada para inmediatamente traccionar de nuevo con un movimiento explosivo y rápido. (Al igual que un resorte en retroceso). Así pues, el objetivo del entrenamiento "pliométrico" es disminuir la cantidad de tiempo transcurrido entre la contracción muscular excéntrica y el comienzo de la contracción concéntrica.
RESISTENCIA: La resistencia física se define como la capacidad psicofísica de un individuo para soportar la fatiga, o la capacidad psicobiológica de un individuo para realizar un esfuerzo con mayor o menor nivel de intensidad durante el mayor tiempo posible (Padial, 1996).
Uno de los principales objetivos del entrenamiento de resistencia es soportar la fatiga muscular durante largos períodos de tiempo aumentando la capacidad del cuerpo para recuperarse. Este tipo de entrenamiento debe centrarse en series de mayor duración, menor intensidad y con un tiempo de descanso reducido.
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO:
De baja a media intensidad entre el 40% y el 60% de 1RM, de 15 a 20 repeticiones, de 3 a 5 series con períodos de descanso cortos (incompletos) de 30 segundos a 2 minutos entre series, de 2 a 4 ejercicios por grupo muscular.
Baja intensidad entre el 20% y el 40% de 1RM, de 30 a 150 repeticiones (para mayor resistencia), de 3 a 4 series con períodos de descanso cortos (incompletos) de 3 a 7 minutos entre series, de 2 a 3 ejercicios por grupo muscular.
¿Cuán relevante es esta información para nuestro entrenamiento en acrobacia aérea y calistenia aérea?
Por ejemplo, el trabajo de fuerza máxima o submáxima se aplicará cuando realicemos un back flag/side planche a cámara
lenta (slow motion), ya que por lo general no realizamos más de tres consecutivos en una rutina de cuerda o "straps".
Por ejemplo, el trabajo de fuerza explosiva o potencia se aplicará cuando realicemos un twist/pirueta, ya que nuestro objetivo es alcanzar la máxima altura posible para prolongar el período de tiempo durante el cual estamos girando en el aire.
Por ejemplo, el trabajo de un entrenamiento pliométrico se aplicará cuando ejecutamos sucesivos balanceos laterales en plancha (side plank beats) realizando pull-ups.
Por ejemplo, el trabajo de resistencia se aplicará cuando realicemos una rutina de cuerda o "straps" (generalmente entre 4 y 8 minutos)
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