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CAPÍTULO 1. PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
1.1 INTRODUCCIÓN
Dada la complejidad de este tema, resumir la teoría del entrenamiento deportivo es una tarea bastante difícil de abordar,
debido a la facilidad con la cual la información puede ser malinterpretada o malentendida. Por ello trataremos de simplificarlo en la medida de lo posible para ayudar a los acróbatas aéreos y atletas de calistenia aérea a comprender los principios básicos que deben adquirir para lograr los resultados deseados de forma exitosa.
En primer lugar, el entrenamiento debe basarse en las progresiones, deberá ser específico a los objetivos y a los movimientos que deseamos lograr; y deberá planificarse en función de nuestros objetivos individuales (o colectivos), el nivel de condición física, la disponibilidad (para nuestras sesiones de entrenamiento), y los plazos y metas, entre otras cosas.
Una planificación adecuada es crucial para garantizar que nuestro entrenamiento sea lo suficientemente efectivo como para evitar el estancamiento, un progreso lento o resultados opuestos a los deseados; una mala planificación puede incluso llevarnos a lesiones.
En general, al inicio de un programa de entrenamiento, después de una lesión o tras un largo período de inactividad, o al aprender un nuevo movimiento que requiera un nivel diferente de entrenamiento o acondicionamiento físico, comenzaremos con un número mayor de repeticiones o series más largas, y una carga o intensidad más ligera. Utilizamos series más largas para poder memorizar correctamente los patrones de movimiento (siempre que utilicemos una buena técnica), pero lo más importante es que las series más largas con una carga más ligera aumentarán y mejorarán la tensión muscular para que luego podamos soportar cargas más pesadas o elevadas y realizar un entrenamiento específico.
Cada programa de entrenamiento debe incluir sesiones de entrenamiento complementarias, ya sea mediante rutinas de pesas, haciendo algún tipo de "cross training" (lo cual no significa necesariamente estar en el gimnasio 24/7), realizando entrenamientos funcionales, rutinas o entrenamientos de calistenia, sesiones de cardio, etc.
Las sesiones de entrenamiento complementario aportarán a nuestros músculos la fuerza, la potencia, la flexibilidad, la resistencia, etc., que nuestras sesiones de entrenamiento específicas no aportarán por sí mismas, y también nos ayudarán a fortalecer los músculos antagonistas para mantener el equilibrio muscular, evitando así la disfunción dentro de cualquiera de las cadenas cinéticas de nuestro cuerpo (músculos, articulaciones y nervios, trabajando juntos para producir el movimiento).
1.2 CONTRACCIONES MUSCULARES
Comprender los diferentes tipos de contracciones musculares nos ayudará a planificar mejor nuestro programa de entrenamiento, ya que cada tipo de contracción tiene diferentes ventajas y desventajas con respecto a nuestros objetivos.
Una contracción muscular es el proceso por el cual se genera tensión dentro del tejido muscular en respuesta a la fuerza o carga. Una contracción muscular no significa necesariamente un acortamiento muscular, se puede producir sin cambios en la longitud muscular, o incluso cuando el músculo se alarga.
Los tipos de contracciones musculares pueden clasificarse en función de su longitud, tensión, dirección, y velocidad. Contracciones Isométricas cuando la tensión muscular cambia pero la longitud muscular sigue siendo la misma. Contracciones isotónicas cuando la longitud muscular cambia pero la tensión muscular sigue siendo la misma: CONCÉNTRICA, también conocida como contracción positiva (acortamiento muscular) y EXCÉNTRICA, también conocida como contracción negativa (alargamiento muscular). Contracciones isocinéticas, cuando el músculo se contrae y se acorta a una velocidad e intensidad constante y uniforme (este tipo de contracción muscular requiere máquinas de ejercicios específicas. Fuera del gimnasio, el ejemplo más parecido sería nadar a braza en el agua que proporciona una resistencia constante al movimiento de nuestros brazos). Y contracciones auxotónicas, una combinación de contracciones isotónicas e isométricas, cuando el músculo se contrae y se acorta a medida que aumenta la carga (tiro con arco, algunos ejercicios con bandas elásticas, etc.).
MOVIMIENTO MOVIMIENTO SIN MOVIMIENTO
CONCÉNTRICA EXCÉNTRICA ISOMÉTRICA
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