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1.8 CONCLUSIÓN
El entrenamiento deportivo es un tema extenso y muy complejo, con un número casi infinito de variantes. Dependiendo del
deporte o de la actividad física, el tipo de entrenamiento, y el número sugerido de series, repeticiones, carga o intensidad, duración y períodos de descanso deberán ajustarse. Una buena comprensión de los principios básicos del entrenamiento deportivo nos ayudará a evitar una mala interpretación, lo que podría llevarnos a errores e incluso lesiones.
Una planificación adecuada será crucial para garantizar que nuestro entrenamiento sea efectivo, evitando el estancamiento, un progreso lento o resultados opuestos a los deseados. La mala planificación puede incluso conducirnos a lesiones.
En caso de duda, siempre debemos pedir asesoramiento profesional.
A veces puede ser difícil entender y fácil subestimar la importancia del entrenamiento programado, pero como hemos mencionado al inicio de este manual, seamos artistas de circo, acróbatas aéreos o amantes de la calistenia aérea, profesionales o "amateurs", llegados a este nivel, somos atletas.
Antes de agregar un movimiento o un truco (back flag/side planche, twist/pirueta, etc.) en una rutina, necesitaremos ser capaces de poder realizar correctamente dicho movimiento o truco. Para ello, deberemos preparar nuestro cuerpo respetando los conceptos básicos del movimiento, de la biomecánica, y del acondicionamiento y entrenamiento físico, así como de la técnica.
¿Te son familiares estos nombres? Haile Gebrselassie, Venus y Serena Williams, Rafa Nadal, Simone Biles, Usain Bolt, Teresa Perales, Lydia Valentín, Lance Armstrong? Todo profesional en algún momento fue "amateur". Atrévete a soñar en grande!
TABLA INDICATIVA PARA ACROBACIA AÉREA Y CALISTENIA AÉREA
ENTRENAMIENTO
CARGA /INTENSIDAD (% de 1RM)
REPETICIONES
SERIES
DESCANSO
FUERZA
MÁXIMA
95% - 100%
1- 3
3- 5
3' - 5'
SUBMÁXIMA
85 % - 90%
3- 5
3- 5
3' - 5'
POTENCIA
FUERZA CONCENTRICA
60% - 80%
1 - 3, pudiendo llegar a 5
3- 6
2' - 5'
VELOCIDAD
40% - 60%
3- 6
3- 5
2' - 4'
RESISTENCIA
40% - 60%
15 - 20
3- 5
30'' - 2'
20% - 40%
30 - 150
3- 4
3' - 7'
HIPERTROFIA
70% - 80% (65% - 85%)
8 - 12 (6 - 15)
4- 6
1' - 3'
ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO ALÁCTICO
90% - 100%
Hasta 5'' - 5'' a 20''
10
2' - 5'
ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO LÁCTICO
65% - 90%
20'' a 45'' - 45'' a 90''/120''
4- 8
-
En ocasiones estos tiempos de reposo podrían variar ligeramente dependiendo del tipo de movimiento o ejercicio que realicemos, así como del músculo o grupo muscular implicados. Esto se debe a que el reclutamiento muscular para determinados movimientos o ejercicios puede ser mayor o menor, requiriendo en ocasiones un tiempo de reposo ligeramente diferente para un mismo número de repeticiones.
(No tendrá el mismo desgaste energético realizar un movimiento completo del back flag/side planche a fuerza máxima, que una suspensión a un brazo a fuerza máxima).
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