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CAPÍTULO 2. FLEXIBILIDAD
2.1 INTRODUCCIÓN
La flexibilidad es un tema que podría haberse incluido en el capítulo anterior, sin embargo, hemos decidido resumirlo de
forma más integra e independientemente, debido a su complejidad, amplitud y la gran variedad de opiniones entre los expertos.
En primer lugar, debemos comprender que nuestro objetivo es beneficiarnos tanto como sea posible de un mayor rango de movimiento en nuestra vida cotidiana, así como en la actividad física que realicemos.
Los propioceptores (husos musculares y órgano tendinoso de Golgi) desempeñan un papel importante en la flexibilidad. Los husos musculares son receptores sensoriales de estiramiento dentro del músculo que pueden detectar cambios en la longitud del músculo. Los órganos del tendón de Golgi están ubicados dentro de los tendones y son sensibles a los cambios en la tensión muscular. Estos transmiten dicha información al sistema nervioso central a través de las neuronas sensoriales y la información es procesada por el cerebro para determinar la posición de diferentes partes del cuerpo. La retroalimentación proporcionada por los husos musculares con respecto a los cambios en la longitud muscular juega un papel crucial en la regulación de la contracción muscular mediante la activación de las neuronas motoras a través del reflejo de estiramiento (reflejo miotático) para proteger al cuerpo de las lesiones causadas por el estiramiento excesivo y para mantener el tono muscular. Los órganos del tendón de Golgi cuando se activan pueden inhibir la contracción muscular (reflejo miotático inverso) que causa que el músculo se relaje.
La genética, la hipermovilidad, la hipermovilidad articular, el sexo, la edad y los desequilibrios en el sistema músculo esquelético también pueden afectar directamente a la flexibilidad.
La flexibilidad es de vital importancia para nosotros como atletas, ya que nos ayuda a equilibrar los diferentes grupos musculares que se utilizan en exceso constantemente debido a nuestras actividades físicas, una mala postura diaria, o lesiones anteriores. A su vez, un mayor rango de movimiento mejorará el rendimiento físico y nos ayudará a reducir el riesgo de lesiones.
Ciertos tipos de flexibilidad pueden aumentar el flujo de sangre y nutrientes al tejido muscular. También pueden aumentar la coordinación muscular al mejorar la velocidad de los impulsos nerviosos.
En general, un entrenamiento de flexibilidad (de intensidad baja o media) puede realizarse todos los días; y deberíamos mantener los estiramientos durante unos 30 segundos y completar entre 2 y 4 series.
2.2 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
ESTÁTICO: este tipo de estiramiento implica la extensión del músculo (y otros tejidos corporales) hasta el final de su rango de movimiento y el punto de una sensación de estiramiento. Debido a la calidad del movimiento en el estiramiento estático (movimientos lentos y en reposo), podemos obtener una mayor relajación muscular, pudiendo aumentar el flujo de sangre al músculo y reducir el dolor.
Estiramiento ACTIVO (también conocido como estiramiento estático-activo): cuando mantenemos una posición utilizando la fuerza de los músculos antagonistas y sin asistencia externa. Algunas posiciones de yoga son un buen ejemplo de este tipo de estiramiento. Si bien el estiramiento activo puede ser más fatigoso (debido a la "sensación de trabajo"), existe un menor riesgo de lesión porque controlamos el estiramiento utilizando nuestra propia fuerza.
Estiramiento PASIVO (también conocido como estiramiento estático-pasivo): cuando mantenemos una posición usando una fuerza externa para ayudar a estirar el músculo y los ligamentos (por ejemplo usando nuestro peso corporal o la asistencia de un compañero, estiramiento contra una pared, bandas elásticas, etc.). Este tipo de estiramiento se usa generalmente cuando los músculos son excesivamente débiles o rígidos para poder realizar estiramientos activos en ellos.
Estiramiento ISOMÉTRICO: este tipo de estiramiento estático se considera cuando mantenemos una posición en la que los músculos que queremos estirar mantienen una contracción isométrica. La longitud del músculo permanece sin cambios, pero la tensión y el estiramiento en las fibras musculares promueven la fuerza y la estabilidad. Este tipo de estiramiento es más fácil de realizar con un compañero.
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