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DINÁMICO: esta técnica de estiramiento implica un movimiento activo y controlado de las extremidades para alcanzar el máximo rango de movimiento y flexibilidad sin forzar el cuerpo más allá de su rango normal de movimiento. Este tipo de estiramiento puede mejorar mucho el rango de movimiento y puede aumentar la fuerza y la flexibilidad en mayor medida en comparación con el estiramiento estático.
BALÍSTICO: este tipo de estiramiento es similar al estiramiento dinámico, pero utiliza movimientos rápidos de retroceso y rebote para forzar los límites musculares más allá de su rango normal de movimiento. Es utilizado principalmente por atletas profesionales para mejorar la estabilidad, flexibilidad y fuerza de los músculos, tendones y tejidos. Este tipo de estiramiento se debe utilizar con mucha precaución, ya que puede provocar lesiones con mucha facilidad.
FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva): esta técnica de estiramiento es una combinación de estiramiento estático e isométrico. Comenzamos con un estiramiento estático, seguido de una contracción isométrica con resistencia mientras mantenemos esta posición de estiramiento, posteriormente relajamos el músculo y estiramos el músculo pasivamente aumentando su rango de movimiento. El estiramiento PNF se considera uno de los métodos más rápidos y efectivos para aumentar la flexibilidad estática-pasiva.
2.3 ¿CUÁNDO ESTIRAR, ANTES O DESPUÉS DE HACER EJERCICIO?
Actualmente uno de los temas más controvertidos en los deportes y la ciencia del ejercicio. Algunos estudios (Kokkonen,
Nelson y Cornwell, 1998; Gergley, 2013) han demostrado que el estiramiento pasivo estático antes del ejercicio puede reducir el rendimiento, particularmente la potencia, la fuerza explosiva y la velocidad. Históricamente, los atletas habían estado realizando estiramientos estáticos para calentar y prevenir lesiones. Sin embargo, varios estudios han demostrado que el estiramiento estático antes de realizar actividades explosivas podría debilitar los músculos e incluso aumentar el riesgo de lesiones; estos estudios concluyeron que los estiramientos dinámicos son más apropiados durante el calentamiento, y los estiramientos pasivos deben realizarse después del ejercicio o de forma independiente.
El estiramiento puede ser incómodo, pero nunca debe ser doloroso.
Una buena sesión de flexibilidad podría durar alrededor de 1 hora si trabajamos los diferentes grupos musculares requeridos, y será más efectiva si se realiza independientemente (de forma aislada) a una sesión de entrenamiento para que la musculatura esté descansada y no se produzcan excesivas roturas debido a que el músculo esté fatigado por un entrenamiento previo.
Dependiendo del nivel de intensidad, podemos estirarnos todos los días, días alternos o incluso cada tres días, y podemos enfocar nuestra sesión en los mismos grupos musculares o variar grupos entre sesiones.
Después del entrenamiento deberíamos volver a la calma de forma progresiva.
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