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CAPÍTULO 3. NUTRICIÓN
Desarrollar y mantener hábitos alimenticios saludables es muy importante en cada etapa de nuestras vidas. La nutrición juega
un papel clave en el desempeño diario del cuerpo y será de vital importancia para lograr nuestros objetivos de acondicionamiento o entrenamiento físico (recuperación después de un entrenamiento, mejor rendimiento, aumento de masa muscular, pérdida de peso, etc.). Entrenar duro y constantemente no tiene sentido si no comemos adecuadamente.
Una comprensión básica de los tipos de alimentos que necesitamos comer antes, durante y después del ejercicio será crucial ya que se producen varios cambios metabólicos en el tejido muscular durante y después del entrenamiento.
Queremos entrenar a máximo rendimiento, optimizar las sesiones de entrenamiento y aumentar la velocidad de recuperación entre sesiones. Para ello, debemos proporcionar a nuestros músculos todos y cada uno de los nutrientes que necesitan para rendir al máximo potencial.
Por ejemplo, la proteína ayuda a reconstruir y reparar el tejido muscular dañado o sobrecargado por el trabajo realizado durante nuestra sesión de entrenamiento, promoviendo así la recuperación muscular.
De manera similar, necesitamos ajustar la ingesta de carbohidratos dependiendo del nivel de actividad física que realizaremos; y también debemos asegurarnos que estos sean de alta calidad.
Las grasas son más que un macronutriente con un alto contenido calórico, son una parte necesaria de nuestra dieta y cuando se consumen con moderación pueden ayudarnos a mejorar nuestra salud cardiovascular. Los ácidos grasos omega-3 son importantes para nuestro metabolismo, esenciales para el crecimiento normal en niños pequeños, y existe cierta evidencia de que pueden disminuir los niveles de inflamación en adultos sanos. Algunos de los alimentos ricos en grasas saludables que podríamos introducir en nuestra dieta incluyen el pescado graso (salmón, trucha, caballa, etc.), el aguacate, el aceite de oliva, las semillas de chía, las nueces, etc.
Hidratarse: El promedio de un cuerpo humano adulto es del 50 al 65% de contenido en agua, por lo tanto, necesitamos asegurarnos de que siempre estemos bien hidratados. Prácticamente todas las reacciones químicas en los procesos de la vida tienen lugar en el agua. El agua también se utiliza para enfriar el cuerpo y lubricar las articulaciones y los órganos internos. Esta desempeña un papel clave en el transporte de micronutrientes a los músculos y el transporte de residuos fuera del cuerpo. La deshidratación se clasifica como leve (del 3% al 5%), moderada (del 6% al 9%) y severa (más del 10%). Estar ligeramente deshidratado (entre un 2% y un 3%) puede causar un rendimiento deficiente y reducir la capacidad de ejercicio aumentando el riesgo de lesiones.
Antes de tomar cualquier suplemento necesitaremos estar bien informados. Es importante consultar con un profesional de la salud capaz de evaluar el beneficio frente al riesgo. Del mismo modo, necesitaremos consultar con un profesional de la salud en caso de necesitar suplementos en primer lugar, qué dosis podríamos necesitar y si hay alguna interacción con medicamentos o fármacos que estemos tomando.
Las frutas y las verduras, los alimentos no procesados, así como la planificación de las comidas deben formar parte de nuestro plan nutricional.
Conocer y cumplir con nuestros objetivos nutricionales y desarrollar hábitos saludables puede parecer bastante desafiante, pero la planificación de las comidas y el asesoramiento profesional adecuado pueden ayudarnos a lograrlo.
Debemos tener en cuenta que siempre deberemos consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta, ejercicio, consumo de suplementos o programa nutricional.
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