Page 34 - MANUAL ESTUDIANTES ML1 ©2020 ESPAÑOL

9.1.2 EJERCICIOS PREPARATORIOS
Balanceos (beats) hacia adelante y hacia atrás en "straps" para centrarse en la técnica y en los patrones de movimiento (respiración, pull-up, líneas, etc.), así como en el acondicionamiento y la preparación física.

Uno a uno, comenzando con pequeños "beats" e incrementando gradualmente estos, dependiendo del movimiento final deseado, nos centraremos en el "beat" frontal flexionando las caderas (carpando), o en el "beat" en plancha (con una extensión completa del cuerpo y con una activación muscular de los glúteos y retroversión pélvica) con un pull-up o sin pull-up.
9.1.3 ENTRENAMIENTO
Para mejorar el desarrollo y tono muscular, y para permitir que nuestro cuerpo memorice los patrones de movimiento
correctamente, deberíamos trabajar a una intensidad menor (con la asistencia de un compañero, utilizando bandas elásticas, o en las "straps") un mayor número de repeticiones y series, pero a medida nos acercamos al movimiento deseado y nuestro cuerpo está preparado para ello, haremos series con una mayor intensidad y un número menor de repeticiones. Buscamos la máxima fuerza explosiva y potencia posible, ya que el objetivo es alcanzar la altura máxima al realizar estos "beats", por lo tanto deberíamos realizar un número máximo de 5-6 repeticiones (beats), de 3 a 6 series. Durante la ejecución de ciertos ejercicios, la potencia disminuye rápidamente desde la primera repetición, lo que significa que la mayor parte de nuestra potencia se pierde después de 3-6 repeticiones; como consecuencia, si agregamos más repeticiones, la explosividad, la velocidad y la calidad del movimiento disminuirán.
- Acondicionamiento y entrenamiento general y complementario para fortalecer los músculos utilizados durante este movimiento así como para fortalecer los músculos antagonistas y mantener un equilibrio muscular (Calistenia, rutina de pesas, entrenamiento funcional, cross training, etc.).
- Ejercicios abdominales (suspendidos y en suelo) para mejorar las líneas.
- Ejercicios para pectorales con o sin pesas, bandas elásticas, etc.
- Dominadas ("Pull-ups") con agarre neutro cerrado, Comando pull-ups, Chin-ups, front lever pull-ups, etc.; enfocadas en la
fuerza máxima, fuerza explosiva, potencia, etc., dependiendo de nuestro objetivo.
- Dominadasen"straps":partiendodeunaposiciónneutraconlosbrazosestirados,rotamosEXTERNAMENTElasmuñecasen
la fase ascendente (positiva). Este movimiento "imitará" la posición de nuestras muñecas al realizar un "beat" frontal.
- Pull-upafrontleveren"straps",realizandounarotaciónexternadelamuñecaenlafaseconcéntrica,yunarotacióninternaal
pasar a front lever.
- "Beats"haciaadelanteyhaciaatrásenlas"straps"yenlacuerda,enfocándonosenlatécnicaadecuada(respiración,pull-up,
líneas, etc.).
- Ejercicios de "grip" y antebrazo. (Capitulo 8)
9.1.4 FLEXIBILIDAD
En este tipo de "beats", la flexibilidad de nuestros hombros es fundamental para permitir un mayor rango de movimiento al
ejecutar el balanceo hacia atrás. Ello aumentará la energía cinética, y por lo tanto, proporcionará un mayor movimiento balístico al hacer los "beats" con los brazos estirados, además mejorará la estética al ganar mayor altura hacia atrás al hacer los "beats" con los brazos doblados.
- Ejercicios con "Foam roller" (rodillo de espuma).
- Estiramientos generales de hombro en el suelo.
- "Dislocación" de hombro con bandas elásticas.
- Estiramiento de hombros en banco y espalderas.
- Skin the cat/German hang.
- Ejercicios de movilidad torácica, así como estiramientos de espalda y caderas en el suelo con asistencia externa.
- Estiramiento de músculos extensores y flexores del antebrazo (así como de otros músculos del antebrazo involucrados en el
agarre), y estiramientos de manos y dedos. (Capitulo 8)
9.1.5 ALGUNOS MOVIMIENTOS
Escorpión Pirueta/Twist
Media pirueta a caida en front planche
Back flag/side planche Pirueta interna
Hip lock a back balance sin manos
360o. Pirueta codo
Front salto rewind (ML2)
Fake back salto: Una mano en cuerda. Dos manos en cuerda.
Back salto (ML2)
Front salto (ML2)
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