Page 66 - MANUAL ESTUDIANTES ML1 ©2020 ESPAÑOL

18.3 CLASES DE VERTICALES/ELEPHANT LIFTS
EMPUJE FRONTAL (similar al palo chino o Pole Dance), en este tipo de empuje la cuerda deberá colocarse delante de nuestro
cuerpo.
Suspendidos, el brazo superior soportará nuestro peso corporal mientras que el brazo inferior estará estirado sosteniendo la cuerda a una altura inicial aproximada del cuádriceps, con una rotación externa codo-muñeca (con el pulgar hacia abajo).
Iniciaremos el movimiento, desde una suspensión relajada (ligera rotación interna de la muñeca-codo-hombro, y campaneo exterior y elevación de la escápula del brazo superior) e incrementaremos la rotación interna hasta que alcancemos la máxima rotación, mientras que el brazo inferior empujará hacia abajo realizando una ligera rotación interna codo-muñeca.
Al mismo tiempo, levantaremos las caderas hacia el codo y ejecutaremos una elevación escapular (para compensar la depresión generada al colgar del brazo) tan pronto como la cadera alcance el codo. Posteriormente la pierna opuesta al brazo del cual estamos suspendidos (pierna externa) iniciará el movimiento ascendente hacia la vertical hasta que alcancemos la posición final.
Este movimiento requiere una mayor fuerza de tracción del brazo del cual estamos suspendidos, ya que el brazo inferior apenas podrá empujar contra la cola de la cuerda (a diferencia del palo chino o Pole Dance).
Deberemos mantener una activación muscular del hombro (elevación escapular y ligera retracción o retracción), para mantener nuestras caderas hacia arriba y mantener una alineación corporal adecuada, manteniendo el equilibrio corporal y un omóplato en posición neutra.
Podríamos realizar este movimiento con las piernas juntas (técnica rusa). En este caso, el movimiento requerirá una mayor fuerza y control de nuestro cuerpo cuando las piernas realicen el movimiento ascendente hacia la vertical.
EMPUJE LATERAL: Ahora, la cuerda se colocará al lado del brazo superior y alrededor de la espalda. En este caso, cuando iniciamos el movimiento, empujaremos la cuerda hacia un lado para crear espacio y poder levantar las caderas. Ambos brazos (inferior y superior) realizarán una rotación interna de la muñeca-codo-hombro durante el movimiento ascendente de la cadera.
18.4 ENTRENAMIENTO
Similar al acondicionamiento necesario para realizar el back flag/side planche, inicialmente realizaremos más repeticiones con
una carga más ligera como entrenamiento de base, permitiendo que el cuerpo memorice correctamente todos los patrones de movimiento.
Como mencionamos anteriormente, al aprender un nuevo movimiento, debemos hacer más repeticiones con una carga más ligera para evitar posibles lesiones, mejorar el desarrollo y tono muscular, y permitir que nuestro cuerpo memorice el movimiento, pero a medida que nos acercamos al patrón de movimiento deseado y nuestro cuerpo está preparado para ello, haremos series con una mayor intensidad y un número menor de repeticiones.
Por norma general, la vertical/elephant lift es un movimiento de fuerza máxima (1RM) o submáxima de corta duración (ya que en una rutina típica no solemos realizar más de tres consecutivos). Por ello el enfoque de nuestro entrenamiento deberá ser la fuerza máxima o submáxima más que la resistencia.
- Acondicionamiento y entrenamiento general y complementario para fortalecer los músculos utilizados durante este movimiento, así como para fortalecer los músculos antagonistas y mantener el equilibrio muscular (Calistenia, rutina de pesas, entrenamiento funcional, cross training, etc.).
- Específicamente, los ejercicios de acondicionamiento para el recto y el transverso del abdomen, abdominales oblicuos, serrato, espalda baja (zona lumbar), músculos isquiotibiales y glúteos, hombros, etc., nos ayudarán a mejorar el rendimiento, optimizar nuestras líneas corporales y evitar posibles lesiones.
- Ejercicios de posición anatómica invertida. (Capítulo 15)
- Skin the cat/German hang.
- Progresión a un brazo de la vertical/elephant lift en "straps"(por ejemplo, separando o doblando las piernas, usando bandas
elásticas, con la asistencia de un compañero, haciendo entrenamientos isométricos o excéntricos, etc.).
- Vertical/elephant lift sobre la cuerda.
- Progresión del Front lever (por ejemplo, separando o doblando las piernas, usando bandas elásticas, con la asistencia de un
compañero, haciendo entrenamientos isométricos o excéntricos, agregando peso adicional, etc.).
- Progresión del Back lever (por ejemplo, separando o doblando las piernas, usando bandas elásticas, con la asistencia de un
compañero, haciendo entrenamientos isométricos o excéntricos, agregando peso adicional, etc.).
- "Shoulder engagement": desde suspensión "relajada" a un solo brazo a activación muscular del hombro y cintura escapular.
(Capítulo 8)
- Ejercicios de "grip" y antebrazo. (Capitulo 8)
64. The Aerial Movement ® © The Aerial Movement 2019