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CAPÍTULO 18. VERTICAL/ELEPHANT LIFT
Al igual que en el capítulo anterior, este movimiento puede realizarse de varias formas diferentes según cómo decidamos
llegar a la posición final.
Podremos alcanzar la vertical, comenzando desde un movimiento a "cámara lenta", desde movimientos dinámicos ("beats" a un brazo o dos brazos, Tic-Tac, etc.), desde el "spin", o desde posiciones como el Escorpión, back flag/side planche, etc.
En este capítulo describiremos el empuje frontal "frontal push" (similar al palo chino o Pole Dance) y el empuje lateral "lateral push", requiriendo ambos un alto nivel de condición física y una técnica adecuada.
18.1 TÉCNICA
Para realizar este movimiento, comenzaremos desde una suspensión "relajada"
(ligera rotación interna de muñeca-codo-hombro, campaneo externo y elevación de la escápula del brazo superior) y posteriormente incrementaremos dicha rotación interna hasta alcanzar su grado máximo.
Posteriormente levantaremos las caderas hasta la posición codo-cadera y ejecutaremos una elevación escapular (para compensar la depresión generada al colgar del brazo) tan pronto como la cadera alcance el codo. Esta activación muscular del hombro y de la cintura escapular mejorará nuestras líneas y protegerá nuestra articulación. Una deficiente activación muscular podría ocasionar una flexión lateral de la columna vertebral e incluso lesiones en la articulación glenohumeral y en el manguito rotador.
Tan pronto como la cadera llegue al codo, ambas piernas (separadas) iniciarán el movimiento hacia la vertical, sin embargo, apuntaremos hacia una línea diagonal ascendente alcanzando la cuerda con la pierna opuesta al brazo del cual estamos suspendidos (pierna externa).
Podríamos realizar este movimiento con las piernas juntas (técnica rusa). En este caso, el movimiento requerirá una mayor fuerza y control de nuestro cuerpo cuando las piernas realicen el movimiento ascendente hacia la vertical.
Deberemos mantener una activación muscular del hombro y una elevación escapular para compensar la depresión creada sobre el brazo en suspensión, y mantener nuestras caderas hacia arriba y alineadas adecuada. Así mismo, una ligera retracción o protracción, para mantener el equilibrio del cuerpo y un omóplato neutral evitando la caída hacia adelante o hacia atrás.
Una variante de la vertical/elephant lift sería alcanzar una posición de back flag/side planche manteniendo la misma trayectoria inicial.

18.2 EJERCICIOS PREPARATORIOS
Comenzaremos desde una
posición de rodillas en el suelo,
apoyando nuestro peso con la mano
opuesta al brazo que sujeta la
cuerda. Posteriormente realizaremos
una rotación interna muñeca-codo-
hombro con el brazo que sujeta la
cuerda/"straps" hasta el punto de
máxima rotación, y levantaremos las
caderas hasta que alcancen el codo.
Una vez alcanzada dicha posición,
empujaremos con la mano apoyada
en el suelo mientras el cuerpo se eleva (desde el suelo) hacia una vertical/diagonal.
De pié, podríamos repetir el mismo ejercicio, pero en lugar de apoyar nuestro peso con la mano en el suelo, sujetaríamos una cinta secundaria. Este ejercicio implicará mayor fuerza y más control, por lo que recomendamos la asistencia de un compañero o el uso de bandas elásticas hasta que podamos hacerlos adecuadamente por nuestra propia cuenta.
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