Page 63 - MANUAL ESTUDIANTES ML1 ©2020 ESPAÑOL
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EJERCICIOS BÁSICOS Y ESPECÍFICOS
- Partiendo de pié en el suelo a Nutcracker:
Técnica rusa (piernas juntas): carpando y elevando las dos piernas a la vez manteniéndolas juntas. (Cuanto mas separadas estén las piernas, mas fácil será el movimiento)
Técnica canadiense (piernas separadas): la pierna externa (la misma que el brazo del cual estamos suspendidos) permanecerá carpada y abierta ("développé à la seconde", ballet) y realizará una rotación externa, mientras que la pierna interna carpará alcanzando así la posición de Nutcracker. Posteriormente rotaremos internamente la pierna externa mientras que deshacemos el carpado con la pierna interna, volviendo así a la posición inicial. La pierna externa (la misma que el brazo del cual estamos suspendidos) permanecerá abierta y carpada durante todo el movimiento a una altura aproximada de nuestro pecho.
- Partiendo de pié en el suelo a meathook (piernas juntas o separadas, dependiendo del nivel de dificultad deseado).
- De meathook a nutcracker manteniendo el carpado y bajando la cadera para alcanzar la posición pie-mano durante la transición (meathook a nutcracker / nutcracker a meathook). Uno de los errores más comunes es perder el carpado,
moviendo solo la pierna opuesta al brazo del cual estamos suspendidos, sin llegar a bajar la cadera.
- De nutcracker a 1/2 back flag/side planche.
- De 1/2 back flag/side planche a back flag/side planche.
- Posición isométrica back flag/side planche.
- De meathook a back flag/side planche.
- De back flag/side planche a meathook.
- De back flag/side planche a posición vertical.
- De back flag/side planche a back lever.
- Ejercicios de posición anatómica invertida. (Capítulo 15)
- Ejercicios del Meathook. (Capítulo 16)
- Progresión del Front lever (por ejemplo, separando o doblando las piernas, usando bandas elásticas, con la asistencia de un
compañero, haciendo entrenamientos isométricos o excéntricos, agregando peso adicional, etc.).
- Progresión del Back lever (por ejemplo, separando o doblando las piernas, usando bandas elásticas, con la asistencia de un
compañero, haciendo entrenamientos isométricos o excéntricos, agregando peso adicional, etc.).
- "Shoulder engagement": desde suspensión "relajada" a un solo brazo a activación muscular del hombro y cintura escapular.
(Capítulo 8)
- Ejercicios de "grip" y antebrazo. (Capitulo 8)
Estos ejercicios básicos y específicos deberán realizarse con la adecuada activación muscular del hombro y cintura escapular.
Los ejercicios preparatorios #3, #4 y #5 podrían realizarse como acondicionamiento y entrenamiento físico, dependiendo del nivel de intensidad y el nivel de nuestra condición física.
Los tiempos de recuperación pueden oscilar entre 24 y 72 horas, dependiendo de los ejercicios, del tipo de entrenamiento o el nivel de intensidad.
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS COMPLEMENTARIOS:
- Rutinas de pesas, entrenamiento funcional, entrenamiento calisténico, cross training, etc., para hombros, espalda, pectorales, glúteos, abdominales y la región lumbar; proporcionarán a nuestros músculos la fuerza, flexibilidad y resistencia que nuestras sesiones de entrenamiento específicas no podrán. Así mismo, fortalecerán los músculos utilizados durante este movimiento, y los músculos antagonistas para mantener un equilibrio muscular, evitando así la disfunción dentro de cualquiera de las cadenas cinéticas de nuestro cuerpo.
- Ejercicios abdominales en suelo.
- Ejercicios abdominales en espalderas manteniendo una adecuada activación muscular de los hombros (rodilla-pecho, pié-mano, etc.)
- "Shoulder engagement": desde suspensión "relajada" a un solo brazo a activación muscular del hombro y cintura escapular. (Capítulo 8)
- Ejercicios de "grip" y antebrazo. (Capitulo 8)
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