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ENERGIAS ROTACIONALES DE UN BACK FLAG/SIDE PLANCHE
Además del nivel de flexibilidad y fuerza requeridos para realizar este movimiento, nos beneficiaremos de la capacidad de
comprender y utilizar ciertas energías de rotación fundamentales para un movimiento ascendente (aplicable a casi todos los back flags/side planches).
1. Posición del brazo del cual estamos suspendidos en un back flag/ side planche (manteniendo la rotación interna muñeca-codo-hombro realizada para alcanzar la posición):
Traccionaremos el brazo para mantener el codo doblado con un ángulo de entre 90o a 120o (este ángulo puede variar según el tipo de back flag/side planche que se realice), y posteriormente realizaremos una protracción escapular y un empuje con el hombro (como si quisiéramos dibujar una circunferencia alrededor de nuestro torso).
Esta tracción, protracción y posterior empuje rotacional ascendente, nos ayudarán a mantener una posición corporal adecuada protegiendo nuestro hombro y contrarrestando la fuerza de la gravedad, evitando que el cuerpo caiga de la postura.

La posición de la mano del brazo del cual estamos suspendidos, variará según el peso de las piernas, del torso, y de la postura de back flag/side planche deseada. Por lo general, esta se colocará en la zona baja de la espalda (lumbar) o hacia los glúteos.
La rotación interna de la muñeca-codo-hombro (del brazo del cual estamos suspendido) nos ayudará a mantenernos en contacto este con la espalda una vez que estemos en la posición de back flag/side planche.
2. El brazo libre realizará una rotación interna de la muñeca-codo- hombro, y posteriormente a través de una flexión o abducción permanecerá lo más cerca posible de la cabeza (campaneo externo de la escápula).
La combinación de estos dos movimientos (rotación interna más flexión o abducción del brazo) junto con una ligera elevación y retracción de la escápula abrirá el pecho y aumentará la movilidad torácica.
La apertura y extensión del pecho, dorsal ancho, oblicuos, músculos intercostales, redondo mayor, etc. nos ayudará a alcanzar la postura final.
3. Posteriormente, iniciaremos una rotación externa de la pierna superior, comenzando por el tobillo, para abrir la cadera.
4. Rotación lateral del cuello hacia el hombro del brazo libre (dirección en la cual queremos enrollarnos). Eventualmente, este movimiento podría eliminarse, ya visualmente puede no resultar estético.
17.2 EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Comenzaremos tumbados con la espalda apoyada en el suelo (decúbito supino) y realizaremos una voltereta hacia atrás sobre el mismo hombro en el cual queremos realizar el back flag/side planche. Manteniendo las piernas estiradas durante todo el movimiento, una vez que ambos pies toquen el suelo, la pierna exterior buscará una línea diagonal ascendente rotando exteriormente para abrir la cadera y el cuerpo hacia una extensión completa, alcanzando así la posición de back flag/side planche.
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