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CAPÍTULO 17. BACK FLAG/SIDE PLANCHE
Este movimiento podrá realizarse de varias formas diferentes según el camino que decidamos tomar para llegar a la posición
final. Por ejemplo comenzando desde un carpado frontal, desde una vertical/elephant lift a "cámara lenta", desde movimientos dinámicos ("beats" a un o o dos brazos, Tic-Tac, etc.), desde el "spin" (realizando un "flare" seguido de una vertical/vela o de un carpado), desde movimientos como el Escorpión, etc.
POSICIÓN CORPORAL:
- Banana: Mantendremos las piernas juntas, y el brazo libre estirado realizando una elevación (flexión) rotado internamente y pegado a la cabeza; el cuerpo debe mantener una posición de flexión lateral de la columna vertebral. Al mantener dicha posición, los músculos opuestos (dorsal ancho, oblicuo, músculos intercostales, redondo mayor, etc.) permanecerán estirados. Deberemos enfocarnos en una flexión lateral y no en una extensión de la espalda.
- Ruso: Mantendremos las piernas y el brazo en la misma posición que el back flag/side planche “banana”, pero esta vez manteniendo el cuerpo alineado (en bloque) lo más paralelo posible al suelo.
- Diagonal: Para este back flag/side planche podremos mantener las piernas juntas o separadas, estiradas o doblando la pierna superior; y el brazo libre estirado realizando una elevación (flexión) o a un lado (según la posición final deseada). Además, realizaremos una extensión corporal (dorsal ancho, oblicuo, músculos intercostales, redondo mayor, etc.) manteniendo este alineado (en bloque) en una diagonal descendente.
- Contorsión: En este caso, mantendremos las piernas juntas o separadas y el brazo libre estirado realizando una elevación (flexión) o a un lado. Además realizaremos una hiperflexión lateral e hiperextensión de la columna vertebral; el peso del cuerpo estará totalmente apoyado sobre el brazo que sostiene el back flag/side planche.
- Variantes: Algunas variantes de esta posición pueden involucrar técnicas completamente diferentes, por ejemplo el Kalashnikov, el back flag split, “L” invertida, con piernas dobladas, etc.
Según el país o el deporte que realicemos, este movimiento podrá tener diferentes nombres (back flag, side planche, Drapeau, Back lever one arm, etc.).
17.1 TÉCNICA
Para realizar este movimiento y mantener nuestro cuerpo en una posición adecuada, será necesario un alto nivel de fuerza y
flexibilidad, a la vez que una fuerte técnica será imprescindible para sostener correctamente la postura final; pudiendo variar esta durante el movimiento, según la posición de inicio.
DESDE FRONTAL: Comenzaremos este movimiento elevando nuestro cuerpo manteniendo un carpado (piernas juntas o separadas), asegurándonos de que la pierna interna esté siempre en contacto con el brazo del cual estamos suspendidos (reduciendo así el peso corporal con respecto al centro de gravedad).
El camino que nuestro cuerpo deberá seguir será el de pie-mano, rodilla-codo, y posteriormente (antes de llegar a la posición de cadera-codo) deberemos buscar una línea diagonal ascendente con la pierna exterior y una línea diagonal descendente con la pierna interior, realizando simultáneamente una rotación externa de la pierna y de la cadera externas, para abrir así nuestro cuerpo hacia una extensión completa alcanzando finalmente la posición de back flag/side planche.
Este movimiento con las piernas juntas requerirá una mayor fuerza y control del cuerpo.
El brazo del cual estamos suspendidos comenzará con una adecuada activación muscular del hombro y de la cintura escapular (ligera depresión y campaneo interno de la escápula para compensar la elevación y el campaneo externo generados al estar suspendidos) y una posición neutral del brazo (pulgar mirando hacia el cuerpo). Posteriormente, conforme alcancemos la posición rodilla-codo, el brazo del cual estamos suspendidos iniciará una rotación interna muñeca-codo-hombro, generando la energía de rotación necesaria para este movimiento así como ayudándonos a alcanzar la postura final evitando posibles lesiones en el hombro.
La respiración tendrá un papel clave durante la ejecución de este movimiento. Durante el movimiento ascendente, una exhalación profunda, larga y controlada nos permitiría un mayor control del cuerpo, así como favorecer nuestro carpado ya que estaremos reduciendo el volumen de aire en nuestros pulmones.
PARTIENDO DE UN TIC-TAC, "BEATS", ETC .: por determinar en la MASTERCLASS NIVEL 2 (ML2)
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