Page 58 - MANUAL ESTUDIANTES ML1 ©2020 ESPAÑOL

16.2 EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Partiendo de una posición anatómica invertida en las "straps", deslizaremos la pierna derecha hacia abajo (meathook a derecha) a lo largo de la parte exterior de las "straps" hasta que el cuádriceps alcance al hombro derecho, creando un carpado. (El pie izquierdo deberá estar completamente flexionado, con la parte externa del pie apoyada en el borde exterior de la "strap" derecha para asistir la postura del cuerpo).
Una vez alcanzada la posición de "gancho" (con la pierna/cadera derecha), para aumentar la torsión del cuerpo y el carpado, y para mejorar la posición final en general, podremos tirar de la pierna derecha con el brazo izquierdo.

Después de alcanzar esta posición, bajaremos la pierna izquierda, asegurándonos de que permanezca en contacto con el brazo hasta que juntemos ambas piernas. La pierna inferior siempre debe permanecer en contacto con el hombro mientras que la pierna superior moverá hacia arriba y hacia abajo según sea necesario, pero siempre en contacto con el brazo.

Necesitamos realizar todas las rotaciones, flexiones, extensiones, etc., mencionadas anteriormente para asegurarnos de mantener una buena postura a lo largo del movimiento.
16.3 ENTRENAMIENTO
Específicamente, ejercicios de acondicionamiento para el recto abdominal, oblicuos externos e internos, transverso, etc.,
espalda y hombros en general, nos ayudarán a mejorar el rendimiento, optimizar nuestras líneas corporales y evitar posibles lesiones.
- Rutinas de pesas o algún otro tipo de entrenamiento funcional, entrenamiento calisténico o cross training para proporcionar a nuestros músculos la fuerza, la flexibilidad y la resistencia que nuestras sesiones de entrenamiento específicas pueden no abordar. Esto también nos ayudará a fortalecer los músculos antagonistas para mantener el equilibrio muscular y evitar la disfunción dentro de cualquiera de las cadenas cinéticas del cuerpo.
- Ejercicios abdominales suspendidos (rodilla-pecho, pié-mano, etc.) y en suelo para mejorar las líneas.
- Entrenamiento de anatómica invertida. (Capítulo 15)
- Skin the cat/German hang.
- De meathook a meathook: Nivel 1, nivel 2 y nivel 3. (Capítulo 11)
- De meathook a nutcracker. (Capítulo17)
- "Shoulder engagement": desde suspensión "relajada" a un solo brazo a activación muscular del hombro y cintura escapular.
(Capítulo 8)
- Progresión del Front lever (por ejemplo, separando o doblando las piernas, usando bandas elásticas, con la asistencia de un
compañero, haciendo entrenamientos isométricos o excéntricos, agregando peso adicional, etc.).
- Progresión del Back lever (por ejemplo, separando o doblando las piernas, usando bandas elásticas, con la asistencia de un
compañero, haciendo entrenamientos isométricos o excéntricos, agregando peso adicional, etc.).
16.4 FLEXIBILIDAD
Para este movimiento en particular, deberemos centrarnos en mejorar la flexibilidad de nuestro carpado, de hombros, cintura y cadera, así como la movilidad torácica, pecho, dorsal ancho y extensión de los músculos intercostales.
- Ejercicios con "Foam roller" (rodillo de espuma).
- Estiramiento en "L" suspendido a un brazo de las "straps": Latissimus dorsi (lats), oblicuos abdominales (internos, externos),
músculos intercostales, serrato anterior, teres (mayor y menor), etc.
- Ejercicios de movilidad torácica, así como estiramientos de espalda, pectoral, etc., en el suelo con asistencia externa.
- Estiramientos de caderas y cintura en el suelo con asistencia exterior (extensión, rotación, flexión, etc.), psoas e ilíacos
(iliopsoas), músculos isquiotibiales, etc.
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