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  2. Comenzaremos sentándonos en el suelo sujetando las "straps" con un brazo (brazo sobre el cual queremos hacer el back flag/side planche) y colocando la pierna opuesta (pierna exterior) en una colchoneta o banco.
Apoyando y equilibrando nuestro peso sobre el brazo opuesto (en el suelo), y rotando externamente la pierna exterior (asegurándonos de mantenerla en contacto con la colchoneta o banco), realizaremos el mismo movimiento que back flag/side planche frontal con la pierna interior. Posteriormente empujaremos con la mano (la cual apoya en el suelo) usando la energía de rotación generada para finalizar el movimiento, alcanzando así el back flag/side planche.
3. Suspendidos con ambos brazos, manteniendo nuestras caderas flexionadas (carpadas), realizaremos el movimiento frontal del back flag/side planche, respetando todos y cada uno de los componentes técnicos y las energías de rotación ascendentes.
Al realizar este ejercicio #3, antes de llegar a la posición de codo-cadera, apuntaremos hacia una línea diagonal ascendente con la pierna externa y una línea diagonal descendente con la pierna interna, realizando simultáneamente una rotación externa de la pierna y cadera externas, para abrir el cuerpo hacia una extensión completa, alcanzando así el back flag/side planche.
4. Desde una posición de pie sujetando con una mano las "straps" y con la otra una banda elástica (entre las piernas), realizamos el movimiento de back flag/side planche frontal, respetando todos y cada uno de los componentes técnicos y energías rotacionales anteriormente mencionados en este capítulo.
5. Desde una posición de pie suspendidos a un brazo, colocaremos el pie opuesto a dicho brazo en una banda elástica. Manteniendo nuestras caderas flexionadas (carpadas), realizaremos el movimiento frontal del back flag/side planche, respetando todos y cada uno de los componentes técnicos y energías de rotación ascendentes de dicho movimiento.
Uno de los errores más comunes al realizar este ejercicio #5, es perder el carpado (flexión de nuestras caderas), empujando erróneamente con el pie (el cual está dentro de la banda elástica) alcanzando una vertical con la pierna interna y las caderas.
El objetivo de estos ejercicios es mantener el carpado y gradualmente separar las piernas para lograr una posición óptima de back flag/side planche, prestando atención a todas y cada una de las energías de rotación y los detalles técnicos mencionados anteriormente en este capítulo.
6. En la cuerda, realizar el ejercicio preparatorio #5, utilizando ambos brazos. Necesitaremos mantener el brazo superior estirado y el brazo inferior a una altura aproximada del pecho para poder aplicar así las energías de rotación necesarias del back flag/side planche
17.3 ENTRENAMIENTO
Por norma general, el back flag/side planche es un movimiento de fuerza máxima (1RM) o submáxima de corta duración (ya que en una rutina típica no solemos realizar más de tres back flag/side planche consecutivas).
Por ello el enfoque de nuestro entrenamiento deberá ser la fuerza máxima o submáxima más que la resistencia. Para casi todos los ejercicios de entrenamiento que posteriormente mencionaremos, realizaremos series con una mayor intensidad y un número menor de repeticiones. Sin embargo, debemos tener en cuenta que al inicio, nuestro objetivo es mejorar el desarrollo y tono muscular, y permitir que nuestro cuerpo memorice los patrones de movimiento de forma correcta. Por ello, inicialmente, para los ejercicios más complejos, podremos hacer más repeticiones a una menor intensidad (por ejemplo, a dos brazos, separando o doblando las piernas, usando bandas elásticas, con la asistencia de un compañero etc.), pero a medida que nos acercamos al patrón de movimiento deseado y nuestro cuerpo está preparado para ello, haremos series con una mayor intensidad y un número menor de repeticiones. Dado que nuestro objetivo es alcanzar la fuerza máxima o submáxima para realizar esto movimientos, realizaremos un máximo de hasta 5 repeticiones.
Como guía general, podemos programar nuestro entrenamiento enfocándonos en el tipo de entrenamiento necesario, incluyendo ejercicios concéntricos, excéntricos o isométricos. (Capítulo 1)
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