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7.3. La carga de entrenamiento
Se considera carga real de entrenamiento o carga interna a los efectos fisiológicos que producen en el organismo la suma de los esfuerzos realizados durante las sesiones. Para ello se prescriben cargas externas de entrenamiento, esto es, tareas concretas, atendiendo a 3 componentes: volumen, intensidad y densidad.
o Volumen. Engloba la cantidad total de actividad realizada y se compone de duración (tiempo), distancia recorrida o no de repeticiones de un ejercicio, o ambas en una sesión o ciclo de entrenamiento. Se utilizará una u otra medida en función del modo de ejercicio. El volumen constituye la base imprescindible sobre la que incrementar posteriormente la calidad del ejercicio a medio o largo plazo. Debe incrementarse atendiendo al Principio de Individualización, si bien algunos autores defienden que primero se prolongue la duración de las sesiones y luego la frecuencia, y otros lo contrario.
o Intensidad. Es el componente de calidad del entrenamiento. Se puede medir como velocidad, porcentaje de carga, FCmáx, nivel de lactato en sangre, percepción subjetiva del esfuerzo, equivalentes metabólicos (MET), etc.
o Densidad. Representa la frecuencia de estímulos de entrenamiento por unidad de tiempo. Permite optimizar la relación entre la carga de una sesión y el descanso. Una escasa recuperación puede conducir a la lesión o el sobreentrenamiento, mientras que un exceso a un descenso de la condición física. La recuperación tras el esfuerzo debe ser controlada por la FC. Los deportistas entrenados recuperan en torno al 25% del valor final del esfuerzo en 30-40’’.
La FC es hoy fácil de registrar con medios electrónicos. Es importante saber que los porcentajes de la FCmáx no se corresponden con los del VO2máx. Los que sí son equivalentes son las mediciones de reserva de uno y otro. Además de con pruebas de esfuerzo, existen fórmulas para calcular la FCmáx. Una de las más fiables es la de Gellish: FC máx = 207 - (edad x 0,7). Con ello ya se podrán determinar intensidades para nuestros deportistas. La FC de reserva es la diferencia entre la FCmáx y la FC de reposo. Suelen usarse el 60% y el 80% de la FC de reserva para estimar dos intensidades de trabajo claves que representan dos fronteras aproximadas que delimitan fases a las que se harán referencia. La FC se verá afectada de por factores como la temperatura, la humedad, el Sistema Nervioso Simpático o la fatiga aguda.
La RPE o percepción subjetiva del esfuerzo es un indicador fiable en sujetos de mediana edad con cierta experiencia de trabajo. Existen escalas que gradúan las intensidades entre 6 y 20 ó entre 0 y 10 (Gunnar Borg). Aunque en la escala de 6 a 20 se ha relacionado el umbral aeróbico con el valor 12, no existe consenso con este umbral y el anaeróbico.
El MET es la unidad de medida del índice metabólico y corresponde a 3,5 ml O2/kg x min, que es el consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales. Cuando decimos que una persona está haciendo un ejercicio con una intensidad de 10 METs, significa que está ejerciendo una intensidad 10 veces mayor de lo que haría en reposo. La aplicación práctica de los METs es muy sencilla, ya que si conocemos el VO2máx tendremos la intensidad máxima en METs máxima que puede aguantar una persona. De hecho, es habitual expresar el resultado del VO2máx en METs, porque nos ofrece un resultado más fácilmente entendible.
FACTORES FISIOLÓGICOS DEL ALTO RENDIMIENTO – TEMA 7 11