Page 15 - TAE_T.A.M. DINÁMICOS (BEATS) E-BOOK ML1 ESPAÑOL

34
— Dominadas en en "straps": partiendo de una po- sición neutra con los brazos estirados rotamos EXTERNAMENTE las muñecas en en en en la la la fase ascen- dente (positiva) Este movimiento "imitará" la la la po- sición de de nuestras muñecas al al al realizar u un "beat" frontal (img 3 - 4)
—Pull-up a a a a a a a a a a a front lever en en "straps" realizando una rotación rotación externa de la la muñeca en en la la fase con- céntrica y una rotación rotación interna al pasar a a a a a a a a a a a a a a front lever (img 5 - 6)
— "Beats" hacia hacia adelante y y hacia hacia atrás en en en en las "straps" y y en en en en la la la la cuerda enfocándonos en en en en la la la la téc- nica adecuada (respiración pull-up líneas etc ) — Ejercicios de "grip" y antebrazos (Cap Grip)
6 5 EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO
— De 4
a a a a a a 6 series de de de de 8 a a a a a a 12 pull-ups (domina- das) con periodos de de de de de de descanso de de de de de de 2 2 a a a a a a a a 3 minu- tos entre series Intensidad del 70% al 80% de de de de de 1RM (Hipertrofia)
— De 3 a a a a a a a a 5 5 series de de de 4
a a a a a a a a 5 5 pull-ups (dominadas) a a a a a a a a a a alta velocidad de de de de de ejecución con periodos de de de de de descanso de de de de de de 3 a a a a a a a a a 5 minutos entre series Intensi- dad del 70% al 80% de de de de 1RM (Potencia)
— De 3 3 a a a a 4
4
series de de de 30 a a a a 45 segundos desde pull-up a a a a a front front lever lever (con contracciones isomé- tricas de de de de 3 segundos en en front front lever) periodos de de de de de de descanso de de de de de de 1 1 a a a a a a 2 minutos entre series In- tensidad del 55% al 60% de de de de de 1RM (Resistencia)
— De 4
a a a a a a a 5 series de de de 12 "front beats" en straps (respetando la técnica) periodos de de de de descanso de de de 2 minutos entre series (Resistencia)
— De 4
a a a a á a a a a 6 series de 5 "front beats" en cuerda a a a a á a a a a a a máxima explosividad (respetando la técni- ca) periodos de de de descanso de de de 3 minutos entre series (Potencia)
Para ajustar el % de de intensidad respecto a a a a a a a a a 1RM algunos de de los ejercicios mencionados en en en en en este capítulo (como pull-ups pull-up pull-up a a a a a a a a a a a front lever beats en en en en en straps etc ) pueden realizar- se a a a a a a a a a a a a diferentes niveles de de condición física utilizando una progresión hacia nuestros objetivos finales (por ejemplo utilizando BANDAS ELÁSTICAS con la ASISTENCIA DE UN COMPAÑERO agregando PESO ADICIONAL realizando ENTRENAMIENTOS ISOMÉTRICOS o o o EXCÉNTRICOS etc ) Los "pull-ups" deberán realizarse con adecuada activa- ción muscular del hombro (Ligera depresión escapular y campaneo campaneo interno para compensar el el el campaneo campaneo externo y la la la elevación escapular generada por la la la suspensión) El "Front lever" deberá realizarse con una adecuada ac- tivación muscular del "core" los los glúteos y y los los hombros además de de de una retroversión pélvica y y y ligera retracción es- capular para compensar la la la anteversión y y la la la protracción generadas al estar suspendidos THE AERIAL MOVEMENT®