Page 31 - TAE_T.A.M. DINÁMICOS (BEATS) E-BOOK ML1 ESPAÑOL

THE AERIAL MOVEMENT®
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO
—De4a6seriesde3a4dominadasdinámi- cas en subida de de de de de cuerda a a a a á a a a a a a a a a a a a dos dos manos juntas y a a a a a a a a a a a a a a alta velocidad Periodos de de de de de descanso de de de de de 2 a a a a a a a a a a a a a a 4 minutos entre series Intensidad del 65% al al 75% de 1RM (Potencia)
—De4a5seriesde4a6dominadasdinámi- cas en subida de de de de cuerda a a a a á a a a a a a a á a a a dos dos manos juntas y a a a a a a a á a a a a a máxima velocidad Periodos de de de de de descanso de de de de de 2 a á a a a a a a a 4 minutos entre series Intensidad del 50% al 60% de de 1RM (Potencia)
— 3
bloques de 2 series x 5 dominadas diná- micas en en en subida en en en plancha a a á a a a a a a a a á a a dos dos manos en en en cuerda y y a a a a a a a a á a a a a máxima velocidad Periodos de de de de descanso de de de de 30’’ entre entre series y y de de de de 3
3
a a á a a a a a a 5 minu- tos entre entre bloques (Potencia/resistencia)
— De 4 a a a a a a a a a a 5 series de 16 plank beats en straps (8 a a a a a a a a a a a cada lado) respetando su técnica Perio- dos de de de descanso de de de 2 minutos entre series (Resistencia)
—De4a8seriesde2a4plankbeatsencuer- da da da da (2 a a a a a a a a a a a a á a a a cada lado) respetando su técnica y y a a a a a a a a a a a a á a a a máxima explosividad y y velocidad Periodos de de de descanso de de de 2 á a a a a a a 4 minutos entre series (Potencia)
Para ajustar el % de de intensidad respecto a a a a a a a a a 1RM algunos de de los ejercicios mencionados en en en este capítulo (como pull-ups pull-up pull-up a a a a a a a a a a front lever side (bell/plank) beats on on on on straps etc )
)
pueden realizarse a a a a a a a a a a a a a diferentes niveles de de de condición física utilizando utilizando una progresión hacia nuestros objetivos finales (por ejemplo utilizando utilizando BANDAS ELÁSTICAS con la ASIS- TENCIA DE UN COMPAÑERO agregando PESO ADICIO- NAL realizando ENTRENAMIENTOS ISOMÉTRICOS o o o EX- CÉNTRICOS etc )
Los "pull-ups" deberán realizarse con adecuada activación muscular del hombro (Ligera depresión escapular y y campa- neo neo interno para compensar el el el campaneo externo y y la la la la la ele- vación escapular generada por la la suspensión) El "Front lever" deberá realizarse con una adecuada activa- ción ción muscular del "core" los los glúteos y y los los hombros además de de de una retroversión pélvica y y y ligera retracción escapular para compensar la la la anteversión y y la la la protracción generadas al estar suspendidos