Page 5 - ENTRENAMIENTO DEPORTIVO - TEMA 13

2. HIDRATOS DE CARBONO Y EJERCICIO
En términos generales, los carbohidratos se utilizan más según la intensidad del ejercicio es mayor, y disminuye con su duración.
Modificar la dieta para aumentar las reservas de glucógeno puede ser interesante en ejercicios prolongados de más de 75-90 minutos. En modalidades como el ciclismo de fondo o la maratón, la fatiga va a depender de estas reservas, así como de la velocidad de su metabolismo y depleción, por lo que cambiar esta dieta puede ser una técnica de supercompensación o carga de glucógeno adecuada. La misma, de forma básica, consiste en 3 días de descanso y alta ingesta de hidratos de carbono, con alimentos que tengan poca fibra para evitar sensación saciante.
2.1 Recomendaciones generales en el ejercicio
 Antes. Entre 30 y 60 minutos antes, algunos autores recomiendan tomar alimentos con índice glucémico bajo, ya que la idea es mantener los niveles de glucosa sin provocar una secreción de insulina elevada, que derivaría en una mala utilización de los sustratos energéticos.
Ingerir comida en las 3-6 horas anteriores tiene efectos beneficiosos. Debería aportar entre 500-800 calorías, con una proporción elevada de carbohidratos y relativamente baja de grasas, proteínas y fibra. También deben ser alimentos bien tolerados y no arriesgarse a probar platos nuevos.
 Durante. Tomar hidratos de carbono en ejercicios entre 60% y 80% de la capacidad aeróbica máxima puede retrasar la fatiga de 15 a 30 minutos. También en aquéllos intermitentes de alta intensidad y corta duración (fútbol, baloncesto), donde podría aumentar la disponibilidad de carbohidratos a nivel intramuscular.
Se recomienda ingerir bebidas isotónicas con un porcentaje del 4% al 8% de
hidratos, que además de prevenir la deshidratación son fácilmente digeridos.
 Después. Tras el ejercicio el objetivo es recargar los depósitos. Si los períodos de entrenamiento y competición están separados varios días, una dieta con 4-5 g. de
carbohidratos por kilo de peso es suficiente.
Con entrenamiento y competición diarios la demanda aumenta.
Se ha demostrado también que la ingesta inmediata al ejercicio mejora la deposición de hidratos en el músculo, por lo que es recomendable que nuestros deportistas lo hagan, si bien la diferencia no es significativa si se hace 2 horas después mientras se tomen en las cantidades adecuadas.
Se recomiendan carbohidratos de índice glucémico alto, siendo indiferente si son sólidos o líquidos (algunos atletas no tienen hambre después del esfuerzo).
3. LIPIDOS Y EJERCICIO
En personas bien entrenadas, la grasa total almacenada en el tejido adiposo es menor que en sujetos sedentarios, si bien es cierto que tiene un potencial energético muy importante (≈7.000 kcal/kg tejido adiposo).
Durante la actividad física se dan una serie de estímulos (nerviosos, metabólicos y hormonales) que aumentan el ritmo de utilización y movilización de grasa. Por lo tanto, el entrenamiento continuo de resistencia permite que el músculo tenga mayor capacidad de emplear los lípidos como fuente de energía. Esto implicará una reducción del uso de hidratos, lo que supondrá ahorrar en este sustrato y retrasar la aparición de fatiga.
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