Page 6 - ENTRENAMIENTO DEPORTIVO - TEMA 13

La ingesta de grasa recomendada es de un 30% de la energía total a nivel general, reduciéndose hasta un 20% en deportistas profesionales a través de carnes magras, comidas preparadas pobres en grasa y limitando el consumo de fritos. Los ácidos grasos no deben superar el 7%-8%.
La mejor opción para lograr un equilibrio es reducir el consumo de carnes grasas, embutidos y derivados cárnicos, pasteles, bollos, helados. Por el contrario, se recomienda el consumo de aceite de oliva y pescado.
En cuanto a suplementos de grasa durante el ejercicio, en principio los depósitos corporales parecen suficientes para cubrir las necesidades. En actividades de hiperresistencia, los preparados alimenticios deben ser una mezcla de HC, lípidos y proteínas de fácil absorción y digestión.
3. PROTEÍNAS Y EJERCICIO
Representan en torno a un 15% del peso corporal y sobre todo se encuentran en el músculo. El organismo puede sintetizar proteínas a partir de aminoácidos, algunos de los cuales no pueden producir y es necesario aportarlos por la dieta (esenciales).
Las necesidades proteicas recomendadas a nivel general son de 0,8 g/kg aproximadamente, siendo mayores para deportistas, bien para mantener la ganancia de masa muscular, bien para reparar tejidos dañados, bien para cubrir la contribución (escasa) de la oxidación de proteínas en ejercicios de larga duración. Por encima de los 2 g/kg se estima que no proporciona ningún beneficio añadido. Por lo tanto, en una dieta equilibrada la cantidad de proteínas estará entre un 10%-15% de la energía total consumida, independientemente de su nivel de actividad.
4. VITAMINAS Y MINERALES
Son cofactores en reacciones fundamentales del metabolismo energético y de la síntesis de nuevos tejidos, de ahí su importancia.
A pesar de esto, no existen estudios que apoyen la suplementación vitamínica en la práctica deportiva. De hecho, los estudios sobre alimentación de deportistas demuestra que una ingesta rica en nutrientes cubriría la demanda causada por el entrenamiento, advirtiendo de los efectos negativos que un abuso de suplementos puede generar (vitaminas antioxidantes pueden adquirir un carácter prooxidante a partir de determinados niveles).
4.1 Hierro
Mineral que cuenta entre sus funciones con una que resulta clave para el aporte de oxígeno a la célula, de ahí su importancia en relación con la actividad física.
Se aporta a través de la alimentación en dos formas: hemo (alimentos animales) y no hemo (alimentos animales y vegetales). El hemo se absorbe en un 25% de la cantidad ingerida y no depende del estado férrico de la persona. El no hemo se absorbe en un 3%-5%, siendo mayor si el estado férrico es bajo. Además, los propios alimentos afectan a esta absorción, sobre todo a la forma no hemo.
Es importante tener esto en cuenta si nuestro deportista es vegetariano o vegano para evitar estados de anemia ferropénica: https://youtu.be/kt9r5sl22Ek
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