Page 8 - ENTRENAMIENTO DEPORTIVO - TEMA 13
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6 HIDRATACIÓN PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA
Con la intención de prevenir las consecuencias de la deshidratación, The American College of Sports Medicine (ACSM) realizó una serie de recomendaciones para reemplazar los líquidos durante el ejercicio en función de la duración y la intensidad:
Consumir una dieta equilibrada y beber fluidos adecuados durante las 24 horas anteriores a un evento, en especial durante la comida previa al mismo para que la hidratación sea apropiada.
Beber unos 500 ml de fluido en torno a 2 horas antes de la práctica, de manera que la hidratación sea adecuada y también permita excretar el exceso.
Durante el ejercicio, empezar a beber temprano y a intervalos regulares para que la tasa de consumo y reposición esté equilibrada o consumir la máxima cantidad tolerable.
La temperatura de los fluidos estará por debajo de la temperatura ambiente, entre 15o y 22o, y deben tener sabor con el fin de aumentar la palatabilidad y propiciar la reposición de líquidos.
Deben estar al alcance de los deportistas, en recipientes con volúmenes adecuados para ingerirlos con facilidad y no provocar una excesiva interrupción de la actividad.
En eventos con una duración superior a 1 hora, se recomienda agregar a las soluciones rehidratantes cantidades apropiadas de carbohidratos y/o electrolitos para mejorar el rendimiento.
En ejercicios intensos de más de 1 hora la tasa recomendada de carbohidratos (glucosa, sacarosa o maltodextrinas) será de 30-60 g/h. Esta proporción se puede conseguir sin comprometer la distribución de fluidos si se bebe entre 600-1.200 ml/h.
En actividades superiores a 1 hora también se recomienda añadir sodio (0,5-0,7 g/l de agua) para aumentar la palatabilidad, propiciar la retención de fluidos y prevenir hiponatremia en los deportistas que han bebido en exceso.
Después de la práctica se debe consumir un equivalente al 150% de déficit postejercicio para compensar las pérdidas dentro de las 4-6 horas de recuperación.
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