Page 31 - TAE_T.A.M. BACK FLAG_SIDE PLANCHE E-BOOK

— De nutcracker a a a a a 1/2 back flag/side planche — De 1/2 back back flag/side flag/side planche planche a a a a a a a back back flag/side flag/side planche — Posición isométrica back flag/side planche — De meathook a a a a a back flag/side planche — De back flag/side planche a a a a a meathook — De back flag/side planche a a a a a posición vertical — De back back flag/side planche a a a a a back back lever — Ejercicios de anatómica invertida — Ejercicios del Meathook — Ejercicios de de progresión del Front lever — Ejercicios de de progresión del Back lever EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO
— Partiendo de de de pie en en el el suelo a a a a a a a a Nutcracker (cada brazo): de de de de de de 2 2 a a a a a a a a a a 3 3 series de de de de de de 3 3 a a a a a a a a a a 5 5 repeticio- nes con periodos de de de de de de de descanso de de de de de de de 2 2 a a a a a a a a a 5 5 5 minu- tos entre series Intensidad del 85% al 90% de de de de de 1RM (Fuerza submáxima)
— De meathook a a a a a a a a nutcracker (cada brazo): de de 3 a a a a a a a a a a 4 series de de de de 6 a a a a a a a a a a 8 repeticiones (1 repetición = 1 1 1 meathook + 1 1 1 nutcracker) Periodos de de de de des- canso de de de de 2 a a a a a a a 3 minutos entre series Intensidad entorno al 60% de de 1RM (Resistencia)
— De nutcracker a a a a a a a a a 1/2 back flag/side planche (cada brazo): 3 3 3 series de de de 2 2 a a a a a a a a a a a a 3 3 3 repeticiones con con contracciones isométricas de de de 3 3 3 a a a a a a a a a a 5 segundos en en posición 1/2 back flag/side planche Perio- dos de de de de de de descanso de de de de de de 3 a a a a a a a a 5 5 minutos entre series Intensidad del 90% al 95% de de de de de nuestra RM/ FIM (Fuerza máxima/submáxima) — De back flag/side planche a a a a a a a a a a meathook (cada brazo): de de de de de de 3 3 3 a a a a a a a a a a a a 5 5 series de de de de de de 2 a a a a a a a a a a a a 3 3 3 repeticio- nes Periodos de de de de de de de descanso de de de de de de de 3 3 3 a a a a a a a a a 5 5 5 minutos en- tre series Intensidad del 95% al 100% de de de de de 1RM (Fuerza máxima)
— Con cada brazo: de de de 6 a a a a a a a 8 series de de de suspen- sión isométrica (de 10 a a a a a a a a a a 12 segundos) en en back flag/side planche Periodos de de de de de de descanso de de de de de de 2 2 a a a a a a a a á a 3 minutos entre series Intensidad del 85% al 90% de de nuestra FIM (Fuerza submáxima)
Para ajustar el % de de de intensidad respecto a a a a a a a a a a a 1RM algunos de de de los ejercicios mencionados en en en en en este capítulo pueden realizar- se a a a a a a a a a a a a diferentes niveles de de condición física utilizando una pro- gresión hacia nuestros objetivos finales (por ejemplo a a a a a a a a a DOS BRAZOS a a a a a a a UN BRAZO BRAZO SEPARANDO ó o o o o o o o o DOBLANDO LAS PIERNAS utilizando BANDAS ELÁSTICAS con la ASISTEN- CIA DE UN COMPAÑERO agregando PESO ADICIONAL realizando ENTRENAMIENTOS ISOMÉTRICOS o o o EXCÉNTRI- COS etc ) Tanto los los ejercicios básicos como los los específicos deberán realizarse con una adecuada activación muscular del hom- bro y de de la la cintura escapular Los ejercicios preparatorios #4 #5 y #6 podrían realizarse como acondicionamiento físico según el el el el nivel nivel de de intensidad y el el el nivel de condición física individual Los tiempos de de de de de de recuperación pueden oscilar entre entre 24 y 72 horas dependiendo del tipo de de de de de de entrenamiento o o ó o o o o o o el el el nivel de de de de de de intensidad THE AERIAL MOVEMENT®