Page 30 - TAE_T.A.M. BACK FLAG_SIDE PLANCHE E-BOOK

4 → CONDITIONING
Por norma general el back flag/side planche es un un movimiento de de de de fuerza máxima máxima (1RM) o o o o o o ó o o o o submáxima de de de de de corta duración (ya que en en en una rutina típica no no solemos realizar más de de de de de tres back flag/side planche consecutivas) Por ello el el enfoque de de de nuestro entrenamiento entrenamiento deberá ser la la fuerza máxima o o o o o o o o o o o o submáxi- m ma m ma m ma más que que que la la resistencia Para casi todos los ejercicios de de de entrenamiento entrenamiento que que que poste- riormente mencionaremos realizaremos series con una mayor intensidad y y un un número menor de de de repeticiones Sin embargo debemos tener en en en en en en en cuenta que que al al inicio nuestro nuestro ob- jetivo es es es es es es mejorar el el desarrollo y y tono muscular y y permitir que que nuestro nuestro cuerpo memorice los los patrones de de de de movimiento de de de de forma correcta Por ello inicialmente para los los ejercicios más complejos podremos realizar un un mayor número de de de repeticiones a a a a a a á a a a a a a a a a a a a a a a a una menor in- tensidad (por ejemplo á a a a a a a a a a a a a a a a a á a a a a a a a a a dos brazos separando o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o doblando las piernas usando bandas elásticas con la la l la asistencia de de de un compañero etc ) pero a a a a a a a a a a a á a a a a a a a a a a a a á a a a a a medida que nos acercamos al patrón de de de de movimiento deseado y y y nuestro nuestro cuerpo está preparado para para ello haremos series con una mayor intensidad y y y un un número menor de de de repeticiones Dado que nuestro nuestro objetivo es es es es es es alcanzar la fuerza máxima máxima o o o o o o o o o o o o o o o o submáxima para realizar realizar estos movimientos realizaremos un máximo de hasta 5 repeticiones Como guía general podemos programar nuestro entrenamiento entrenamiento enfocándonos en en en en en en en en en en el tipo de de de entrenamiento entrenamiento entrenamiento necesario incluyendo ejercicios concéntricos excéntricos o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o iso- métricos (Cap Principios básicos del entrenamiento)
— EJERCICIOS BÁSICOS Y ESPECÍFICOS
— Partiendo de pié en en el el suelo a a a Nutcracker:
• Técnica rusa (piernas juntas): carpar y elevar las las las dos piernas piernas piernas a a a a a a a a a a a a a a a a a a a a a a la la la la vez manteniéndolas juntas juntas (Cuanto mas mas separadas estén las las las piernas piernas mas mas fácil será el movimiento)
• Técnica canadiense (piernas separadas): la la pierna pierna externa (la misma que el el brazo del cual estamos suspendidos) permanecerá carpada y y abierta ("développé à la la seconde" ballet) y y reali- zará una rotación externa mientras que la la la pierna interna carpará alcanzándose así la la la posición posición de "nutcracker" Para volver a a a á a a á a a a a a a a a a a a a a a la la la posición posición inicial ro- taremos internamente la la la pierna pierna externa mientras que deshacemos el carpado con la la pierna pierna pierna inter- na na na na na La pierna pierna externa debe permanecer abierta y carpada durante todo el movimiento a a a a a a a a a a a a a a a a a a una altura aproximada de nuestro pecho — Partiendo de de de de pié en en en en el el el el suelo a a a a a a a a meathook (pier- nas juntas o o o o o o o separadas dependiendo del nivel de de de de de dificultad deseado) — De meathook a a a a a a a a a a a a a a a a a nutcracker manteniendo el carpado y bajando la la la cadera para alcanzar la la la posición pie-mano durante la la la transición (meat- hook hook a a a a a a a a a a á nutcracker nutcracker / nutcracker nutcracker a a a a a a a a a a á meathook) Uno de de los errores más comunes es es es es perder el carpado moviendo solo la pierna opuesta al al brazo del cual estamos suspendidos sin llegar a a a a a a a a bajar la cadera BACK FLAG/SIDE PLANCHE