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¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO ES EL MÁS ADECUADO?
Hay actividades que resultan óptimas durante el embarazo, otras que se pueden desarrollar con precaución y algunas que deben prohibirse. Dentro de las más recomendadas, encontramos las siguientes:
CAMINAR
Es un ejercicio excelente que se puede practicar en un medio natural, sin demasiado material, y que es fácil de programar. Se trata de una actividad aeróbica de bajo impacto, la más indicada si la mujer es sedentaria antes del embarazo, y debería ser la recomendación general en estos casos.
BICICLETA ESTÁTICA
Si la mujer practica ciclismo de manera habitual,
podría desarrollar su actividad al aire libre, pero la recomendación más sensata es que lo haga en bicicleta estática para evitar el riesgo de caídas y accidentes. También es un buen ejercicio para aquellas mujeres que no practicaban ejercicio antes del embarazo y presenta una ventaja adicional, y es que, en su realización, se elimina parte del peso corporal, por lo que el esfuerzo que requiere es menor.
NATACIÓN
Su desarrollo será fundamental en el tercer trimestre
de embarazo, ya que se trabaja sobre diversos grupos musculares del tren superior e inferior, y mejora la musculatura respiratoria. Es un deporte que se realiza con mucho menos peso corporal por el efecto de flotación del agua, el esfuerzo cardíaco es menor
y no hay impacto en las articulaciones.
Las mujeres que son nadadoras deben evitar el volteo de crol a partir de la mitad del segundo trimestre, así como el estilo mariposa. Y en el tercer trimestre de embarazo, están prohibidas las apneas y las zambullidas de pie y de cabeza. Por lo demás, la natación es el ejercicio más indicado
hacia el final del embarazo para todas las mujeres.
EJERCICIO DE FUERZA
Debemos introducir el trabajo de fuerza adaptado a las circunstancias del embarazo y a las características propias de cada mujer. En el tercer trimestre de gestación, es fundamental la realización de ejercicios de fuerza de pies y piernas para evitar caídas, así como para trabajar la postura y prevenir el dolor de espalda y la lumbalgia. Además, este tipo de entrenamiento ayuda a la mujer
a sostener el peso de la barriga, que va aumentando progresivamente a medida que el embarazo avanza.
ENTRENAMIENTO DEL SUELO PÉLVICO
Asimismo, no hay que olvidar el trabajo específico de suelo pélvico. Es fundamental remarcar la importancia de los ejercicios que fortalecen esta estructura anatómica de la mujer antes y durante el embarazo, y no solo después del parto.
YOGA
Se trata de una actividad especialmente recomendada en el embarazo, ya que reduce el dolor de espalda, disminuye el estrés y mejora el sistema inmunológico. También se han comprobado sus beneficios durante el proceso de parto, con un porcentaje menor de cesáreas.
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