Page 30 - النسخة الاولى

‫‪eyasfit‬‬ ‫الاسبوع الثالث‪ :‬الأيام‪3-4:‬‬

‫يوم‬ ‫‪HIIT‬‬ ‫هيت‬ ‫‪/SETS‬‬ ‫طريقه‬ ‫‪/REPS /RPE‬‬ ‫‪/REST‬‬ ‫فيديو طريقة التمرين‬
‫‪3‬‬ ‫جولات‬ ‫التمرين‬ ‫شدة عدات‬ ‫راحه‬
‫طريقة التمرين‬
‫‪1‬‬ ‫‪HIGH‬‬ ‫‪ 4‬هاي نيز‬ ‫‪ 30‬ثانية ‪ 20 9‬ثانية‬ ‫طريقة التمرين‬
‫‪KNEES‬‬

‫‪2‬‬ ‫‪SIDE LUNGES‬‬ ‫لينجز‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 30‬ثانية ‪ 20 9‬ثانية‬
‫جانبي‬

‫‪ 4‬بير كرول ‪3 BEAR CRWL‬‬ ‫‪ 30‬ثانية ‪ 20 9‬ثانية‬ ‫طريقة التمرين‬

‫‪4‬‬ ‫‪JUMPING‬‬ ‫جمبنق‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 30‬ثانية ‪ 20 9‬ثانية‬ ‫طريقة التمرين‬
‫‪JACKS‬‬ ‫جاكس‬

‫‪5‬‬ ‫‪MOUNTAIN‬‬ ‫ماونتن‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 20 9‬ثانية‬ ‫‪ 30‬ثانية‬ ‫طريقة التمرين‬
‫‪CLIMBERS‬‬ ‫كلاميرز‬

‫ملاحظـة‪ :‬يتـم لـكل جلسـة يتـم عمـل جميـع التماريـن ال‪ 5‬مـع بعـض‪ ،‬ومـن ثـم اعادتهـا‬
‫لجلسـة ‪ 2‬و ‪ .3‬مـدة التمريـن هـي ‪ 15‬دقيقـة اذا تـم اتباعـه كمـا هـو موضـح فـي الجـدول‬

‫يوم‬ ‫‪UPPER‬‬ ‫علوي‬ ‫‪/SETS‬‬ ‫طريقه‬ ‫‪/REPS /RPE /REST‬‬ ‫فيديو طريقة التمرين‬
‫‪4‬‬ ‫‪BODY‬‬ ‫جولات‬ ‫التمرين‬ ‫راحه شدة عدات‬
‫طريقة التمرين‬
‫‪1‬‬ ‫‪DECLINE‬‬ ‫دفع‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 45‬ثانية ‪10-15 9‬‬ ‫طريقة التمرين‬
‫‪PUSH-UPS‬‬ ‫صدر‬ ‫طريقة التمرين‬
‫طريقة التمرين‬
‫‪2‬‬ ‫سوبر ‪ALTERNATING‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪10-15‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪ 45‬ثانية‬ ‫طريقة التمرين‬
‫مان ‪SUPERMAN‬‬ ‫كل جهة‬ ‫طريقة التمرين‬

‫‪3‬‬ ‫‪BODY‬‬ ‫ ‬ ‫‪ 45‬ثانية ‪10-15 9‬‬
‫‪WEIGHT‬‬ ‫‪ 4‬تراي دبز‬
‫‪DIPS‬‬

‫‪4‬‬ ‫‪PLANK JACKS‬‬ ‫بلانك‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 45‬ثانية ‪10-15 9‬‬
‫جاكز‬

‫‪5‬‬ ‫‪REVERSE‬‬ ‫بطن‬ ‫‪4‬‬ ‫‪10-15‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪ 45‬ثانية‬
‫‪CRUNCHES‬‬ ‫كرنشز‬ ‫‪ 45‬ثانية‬

‫‪6‬‬ ‫‪SIDE PLANKS‬‬ ‫بلانك‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 1‬دقيقة‬ ‫‪9‬‬ ‫بعد‬
‫جانبي‬ ‫كل جنب‬ ‫الجنبين‬

‫برنامج التمرين المنزلي لشهر رمضان ‪eyasfit -‬‬ ‫‪27‬‬