Page 33 - النسخة الاولى

‫‪eyasfit‬‬ ‫الأسبوع الرابع‪ :‬الأيام‪1-2:‬‬

‫يوم‬ ‫‪PUSH‬‬ ‫دفع‬ ‫‪/SETS‬‬ ‫طريقه‬ ‫‪/REPS /RPE‬‬ ‫‪/REST‬‬ ‫فيديو طريقة التمرين‬
‫‪1‬‬ ‫جولات‬ ‫التمرين‬ ‫شدة عدات‬ ‫راحه‬
‫طريقة التمرين‬
‫‪1‬‬ ‫‪PUSH-‬‬ ‫دفع‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 45‬ثانية ‪15 10‬‬ ‫طريقة التمرين‬
‫‪UPS‬‬ ‫صدر‬ ‫طريقة التمرين‬
‫طريقة التمرين‬
‫‪2‬‬ ‫‪SUPERMANS‬‬ ‫سوبر‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 45‬ثانية ‪15 10‬‬ ‫طريقة التمرين‬
‫مان‬ ‫طريقة التمرين‬

‫‪3‬‬ ‫‪TRICEPS DIPS‬‬ ‫تراي‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 45‬ثانية ‪15 10‬‬
‫دبز‬

‫‪4‬‬ ‫‪PLANK TAPS‬‬ ‫بلانك‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 15‬كل‬ ‫‪10‬‬ ‫‪ 45‬ثانية‬
‫تابز‬ ‫كتف‬

‫‪5‬‬ ‫‪CRUNCHES‬‬ ‫بطن‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 45‬ثانية ‪15 10‬‬
‫كرنشز‬

‫‪6‬‬ ‫‪RUSSIAN‬‬ ‫بطن‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 15‬كل‬ ‫‪10‬‬ ‫‪ 45‬ثانية‬
‫‪TWIST‬‬ ‫تويست‬ ‫جنب‬

‫يوم‬ ‫‪LOWER‬‬ ‫سفلي‬ ‫‪/SETS‬‬ ‫طريقه‬ ‫‪/REPS /RPE‬‬ ‫‪/REST‬‬ ‫فيديو طريقة التمرين‬
‫‪2‬‬ ‫جولات‬ ‫التمرين‬ ‫شدة عدات‬ ‫راحه‬
‫طريقة التمرين‬
‫‪ 4‬سكوات ‪1 SQUAT‬‬ ‫‪ 45‬ثانية ‪20 10‬‬ ‫طريقة التمرين‬
‫طريقة التمرين‬
‫‪2‬‬ ‫‪BRIDGES‬‬ ‫ارداف‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 45‬ثانية ‪20 10‬‬ ‫طريقة التمرين‬
‫بردجز‬ ‫طريقة التمرين‬
‫طريقة التمرين‬
‫‪3‬‬ ‫‪CHAIR STEP-‬‬ ‫ستيب‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 15‬لكل‬ ‫‪10‬‬ ‫‪ 45‬ثانية‬
‫‪UPS‬‬ ‫ابز‬ ‫رجل‬

‫‪4‬‬ ‫‪SQUAT HOLD‬‬ ‫سكوات‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 1 10‬دقيقة‬ ‫‪ 30‬ثانية‬
‫هولد‬

‫‪5‬‬ ‫‪LUNGES‬‬ ‫‪ 4‬لنجز‬ ‫‪ 15‬لكل‬ ‫‪10‬‬ ‫‪ 30‬ثانية‬
‫رجل‬

‫‪6‬‬ ‫‪LEG RAISE‬‬ ‫بطن‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 30‬ثانية ‪15-20 10‬‬
‫سفلي‬

‫برنامج التمرين المنزلي لشهر رمضان ‪eyasfit -‬‬ ‫‪30‬‬