Page 35 - النسخة الاولى

‫‪eyasfit‬‬ ‫الأسبوع الرابع‪ :‬الأيام‪5:‬‬

‫يوم‬ ‫‪LOWER‬‬ ‫سفلي‬ ‫‪/SETS‬‬ ‫طريقه‬ ‫‪/REPS /RPE‬‬ ‫‪/REST‬‬ ‫فيديو طريقة التمرين‬
‫‪5‬‬ ‫جولات‬ ‫التمرين‬ ‫شدة عدات‬ ‫راحه‬
‫طريقة التمرين‬
‫‪1‬‬ ‫‪SQUAT‬‬ ‫سكوات‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 45‬ثانية ‪10 9‬‬ ‫طريقة التمرين‬
‫‪JUMPS‬‬ ‫جمبز‬ ‫طريقة التمرين‬
‫طريقة التمرين‬
‫‪2‬‬ ‫‪KICKBACKS‬‬ ‫ارداف‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 12‬لكل‬ ‫‪9‬‬ ‫‪ 45‬ثانية‬ ‫طريقة التمرين‬
‫كيك باك‬ ‫رجل‬ ‫طريقة التمرين‬

‫‪3‬‬ ‫‪BULGARIAN‬‬ ‫ ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪8-12‬لكل‬ ‫‪9‬‬ ‫‪ 45‬ثانية‬
‫‪SPLIT SQUAT‬‬ ‫سبليت‬ ‫رجل‬
‫سكوات‬

‫‪ 4‬بيربيز ‪4 BURPEES‬‬ ‫‪ 45‬ثانية ‪10 9‬‬

‫‪5‬‬ ‫‪LEG RAISE‬‬ ‫بطن‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 30‬ثانية ‪15 9‬‬
‫سفلي‬ ‫‪ 45‬ثانية ‪ 45 9‬ثانية‬

‫بطن‪/‬‬

‫‪ 4‬عضلات ‪6 PLANK‬‬

‫الجذع‬

‫برنامج التمرين المنزلي لشهر رمضان ‪eyasfit -‬‬ ‫‪32‬‬