Page 20 - KEBUGARAN_JASMANI_Modul_PJOK_Kelas_X_KD_3.5

Modul PJOK Kelas X KD 3.5

KEGIATAN PEMBELAJARAN 2

A. Tujuan Pembelajaran
Setelah kegiatan pembelajaran 2 ini diharapkan
1. Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur
terhadap Tuhan Yang Maha Esa.
2. Kalian memiliki disiplin dan rasa ingin tahu yang tinggi dalam menjaga kebugaran
tubuh dan mempresentasikan program aktivitas fisik.
3. Kalian mampu menganalisis pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait
kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan
instrumen terstandar
4. Kalian mampu mempraktikkan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait
kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan
instrumen terstandar

B. Uraian Materi
1. Pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan)
menggunakan instrumen terstandar. Sebagaimana diketahui bahwa daya tahan
terbagi menjadi daya tahan jantung paru dan daya tahan otot. Namun apabila kita
cermati, saat kita mengukur daya tahan jantung-paru dengan aerobic test
sesungguhnya juga melakukan tes untuk daya tahan otot tubuh baik bagian bawah
maupun atas tubuh. Untuk itu pengukuran daya tahan, cukup kalian gunakan satu
jenis tes saja, yakni “aerobic test”.
Terseda dua macam tes:
a. Berlari tanpa berhenti selama 12 menit. Bila payah boleh diselingi dengan
berjalan. Diukur jarak yang dapat ditempuh selama 12 menit.
b. Berlari tanpa berhenti menempuh jarak sejauh 2,40 km. Juga boleh diselingi
dengan berjalan jika payah. Dicatat waktu yang diperlukan untuk menempuh
jarak 2,40 km. (sumber: Widiastuti, Tes dan Pengukuran Olahraga, 2011).

Yang harus diperhatikan saat sebelum melakukan tes ini:
 Istirahat yang cukup sebelum tes dilakukan;
 Lakukan pemanasan dan peregangan yang cukup;
 Makan 2-3 jam sebelum tes; dan
 Berhenti melakukan tes, apabila sudah merasa tidak mampu melanjutkan
tes.
Berikut adalah tabel hasil tes:
Tabel: Tes 12 menit (sumber: Widiastuti:2011)
Umur Kategori kesegaran Hasil jarak (km) dalam 12 menit
Pria Wanita
Di bawah 30 tahun Sangat kurang ≤ 1,61 km ≤ 1,53 km
Kurang 1,61 - 2,00 1,53 - 1,83
Sedang 2,01- 2,40 1,85 - 2,16
Baik 2,41 – 2,80 2,17 – 2,64
Baik sekali ≥ 2,82 ≥2,65

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN 20