Page 370 - Fit ohne Geräte

1.) Liegestütz (Füße erhöht)
2.) Liegestütz mit Abstoßen

Tag 1 1.) Military Press
Drücken 2.) Daumen hoch

1.) Enger Liegestütz

2.) Trizepsdip mit Stuhl

1.) Ausfallschritt nach hinten im Wechsel mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten
Punkt
2.) Gesprungene Kniebeuge

Tag 2 1.) Ausfallschritt nach vorn im Wechsel mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten
Beine Punkt
2.) Seitlicher Ausfallschritt

1.) Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein auf einem Kissen
2.) Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

1.) Türklimmzug (stellen Sie die Füße auf einen Stuhl oder springen Sie
hoch und konzentrieren Sie sich auf die Gegenbewegung, das Absenken)
2.) Türziehen

Tag 3 1.) Türziehen mit 4–6 Sek. Haltezeit am höchsten Punkt
Ziehen
2.) Curl mit Handtuch
1.) Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff mit gestreckten Beinen

2.) Türziehen im Untergriff

1.) V-Up
2.) Russischer Twist

Tag 4 1.) Superman
Core 2.) Schwimmer

1.) Hängendes Beinheben mit gebeugten Knien

2.) Beinheber

Woche 7 bis 10
Wechselblock

Woche 7

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