Page 21 - salud y vida revisata digital 2da quincena mayo 2025

Y VIDA

Po//Nazareno Rosen glucemia: la fibra como mo-
ocas personas asocian la derador metabólico
fibra con la salud cardiovas- Más allá del colesterol, la
cular. Sin embargo, este fibra cumple una función im-
componente dietético, a me- portante en la regulación del
nudo relegado a la categoría azúcar en sangre. Después de
de “digestivo”, tiene un im- las comidas, ayuda a ralentizar
Ppacto directo y comprobado la absorción de los carbohidratos,
en el funcionamiento del corazón.La fibra, evitando picos abruptos de glucosa.
sobre todo la soluble, ayuda a reducir el co- Iluyomade compara esta función con
lesterol, estabiliza los niveles de glucosa en la de un “agente de tránsito para los car- de
sangre y puede disminuir la presión arterial. bohidratos”, que modera la velocidad con la la clá-
Según explicó a Eating Well el cardiólogo Ade- que el azúcar de los alimentos entra al to- sica pre-
dapo Iluyomade, de Miami Cardiac & Vascu- rrente sanguíneo. paración en tazones calien-
lar, esta acción múltiple convierte a la fibra en El beneficio es doble: por un lado, los nive- tes, se puede integrar en batidos, barritas de
uno de los nutrientes más poderosos —y su- les de azúcar permanecen más estables, y cereal, hamburguesas vegetales o pastel de
bestimados— para prevenir enfermedades por otro, mejora la sensibilidad a la insulina. carne. La cebada, otra excelente fuente de
cardíacas A pesar de esto, el déficit de fibra Con el tiempo, esto puede traducirse en un betaglucano, se adapta muy bien a sopas y
en la dieta es generalizado. Iluyomade consi- menor riesgo de desarrollar enfermedades guisos.
dera que esta carencia “es uno de los factores metabólicas. La fibra soluble también actúa Otra medida es reemplazar parte de la pro-
que, aunque discretos, impulsan la carga de sobre las bacterias intestinales beneficiosas, teína animal por proteínas vegetales como
enfermedades cardíacas”. promoviendo un equilibrio que favorece tanto tofu, tempeh o legumbres. Iluyomade señala
Un aliado inesperado contra el colesterol la regulación glucémica como una mejor res- que una taza de tofu contiene aproximada-
La fibra no solo favorece la digestión. En el puesta hormonal mente 44 gramos de proteína y 6 gramos de
contexto cardiovascular,es especialmente re- Además, los alimentos ricos en fibra suelen fibra, mientras que la pechuga de pollo no
levante por su efecto sobre el colesterol LDL, generar una sensación de saciedad más pro- aporta fibra alguna
comúnmente conocido como “colesterol longada, lo que puede facilitar el control del Incorporar nuevas frutas y verduras, o sim-
malo”. Este tipo de fibra forma una sustancia peso corporal, otro factor estrechamente rela- plemente aumentar su variedad, también con-
similar a un gel que se une a los ácidos bilia- cionado con el riesgo de enfermedad cardio- tribuye al consumo de fibra. Platos
res en el intestino delgado vascular y diabetes tipo 2 combinados como pastas con verduras, gui-
“El hígado luego extrae el colesterol LDL de Presión arterial: un beneficio menos cono- sos o pizzas vegetales son formas prácticas
la circulación para producir nueva bilis, lo que cido de integrarlas sin necesidad de consumirlas
reduce el LDL”, detalla Iluyomade. Este pro- Aunque se habla poco de ello, la relación como acompañamiento independiente.
ceso convierte a la fibra soluble en una herra- entre el consumo de fibra y la presión arterial Finalmente, los frutos secos y las semillas
mienta nutricional prioritaria para reducir el es cada vez más evidente. Incorporar más ali- representan una fuente útil y a menudo desa-
colesterol mentos ricos en fibra, como avena, bayas, le- provechada. Solo 28 gramos de almendras,
Las fuentes más estudiadas y eficaces de gumbres y vegetales crujientes, puede ayudar pistachos o pipas de girasol contienen unos 3
este tipo de fibra son la avena, la cebada y la a disminuir la presión arterial en ciertos nive- gramos de fibra, es decir, más del 10% del
cáscara de psyllium. También se encuentra en les. Una revisión sistemática que abarcó 83 valor diario recomendado. Estos alimentos
frutas como las manzanas y las peras, vege- estudios demostró que añadir solo 5 gramos pueden añadirse a ensaladas, yogures, ce-
tales como el brócoli y la de fibra soluble por día generaba una reduc- reales o incluso funcionar como refrigerios
batata, y legumbres ción significativa en la presión. energéticos.
como los poro- Iluyomade sostiene que este beneficio po-
tos y lente- dría explicarse por dos factores complemen-
jas. tarios: la fibra promueve una alimentación
Con- más saludable en general, con menos sodio
trol y calorías, y también estimula la actividad de
de bacterias intestinales que producen com-
la puestos vasodilatadores. Estos com-
puestos relajan los vasos
sanguíneos, facilitando el flujo
sanguíneo y disminuyendo la
presión arterialPara muchas
personas, aumentar el con-
sumo de fibra puede parecer
un desafío, pero hay formas
simples y accesibles de lo-
grarlo sin alterar radicalmente
la dieta. Una estrategia eficaz
es incluir más avena en el de-
sayuno, ya que es rica en be-
taglucano, una fibra soluble
particularmente efectiva. Además