Page 205 - Buku Paket Kelas 8 PJOK

d. Intensitas Latihan
Untuk menentukan intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle.
Mula-mula hitung frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM) dengan rumus.
DNM = 220 – UMUR
Untuk menentukan DNM seorang siswa yang berumur 13 tahun dapat menggunakan rumus berikut.
DNM = 220 – umur = 220 – 13 = 207
Jadi, nadi maksimal siswa yang berumur 13 tahun adalah 207 denyut nadi per menit.
Selanjutnya, ukur tekanan intensitas latihannya. Untuk latihan, seseorang selain atlet sekitar 70-85% dari 100% dengan lama latihan 20-30 menit. Jadi, jika digunakan intensitas yang 70%, denyut nadi maksimalnya adalah: DNM = 220 – umur x 70% = 220 – 13 x 70% = 207 x 70/100 = 145 denyut nadi per menit
B. Konsep Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi, sedang daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka waktu yang lama. Ciri latihan untuk kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit, sedangkan untuk daya tahan otot digunakan beban ringan dengan ulangan banyak. Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu, dengan intensitas daya tahan 70% dan kekuatan 80 — 100%).
C. Konsep Kelenturan Persendian
Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut bidang geraknya. Ciri latihan untuk kelenturan persendian, gerak meregang persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu. Takaran latihannya adalah sebagai berikut.
1. Frekuensi latihan dapat dilakukan setiap hari.
2. Intensitas merupakan batas rasa nyeri. Artinya, pada saat meregang persendian,
akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot. Jika diteruskan, akan terasa nyaman. Oleh karena itu, intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan adalah pada batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
195