Page 206 - Buku Paket Kelas 8 PJOK

3. Durasi (time) waktu yang diperlukan untuk peregangan bergantung pada ukuran persendian, biasanya berkisar 4 — 30 detik dan dilakukan 1 — 3 x ulangan untuk setiap persendian.
D. Konsep Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung
Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya tahan paru dan jantung dinyatakan dengan VO2 max, yakni banyak oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan Ml/Kg BB/menit. Ciri latihan untuk daya tahan paru-paru dan jantung, geraknya melibatkan otot-otot besar, model latihannya seperti berjalan dan berlari, gerakannya kontinu-ritmis, model latihannya seperti bersepeda atau jogging dengan kecepatan tertentu. Olahraga permainan (voli, tenis atau bulutangkis), tetap kurang dianjurkan, dan sifat gerakannya aerobik, yakni gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, seperti lari dengan kecepatan sedang. Adapun takaran latihannya, sebagai berikut .
1. Frekuensi untuk mendapat kebugaran paru dan jantung, latihan dilakukan secara teratur 3 — 5 kali/minggu
2. Intensitas, 75 — 85% dari detak jantung maksimal. Durasi setiap berlatih dilakukan selama 20 — 60 menit tanpa berhenti.
E. Bentuk Aktivitas Latihan Kekuatan dan Daya Tahan
Dalam melakukan bentuk latihan kekuatan dapat dilakukan tiga prinsip dasar, yaitu : 1) bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobik, bersepeda, berenang dan lain-lain, 2) mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola medicine dan lain- lain, yang model latihannya seperti: weight training, kalestenik (push-up, backup, chin-up, sit-up dan lain-lain, dan 3) meregang (stretch), rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot. Berikut bentuk-bentuk latihannya .
Pembelajaran aktivitas kebugaran jasmani pada semester 2 ini merupakan kelanjutan dalam proses pembelajaran yang telah dilakukan pada semester 1. Oleh karena itu, materi yang telah dipelajari di semester 1 dapat dijadikan sebagai penguatan pada semester 2, hingga peserta didik dapat meningkatkan kebugaran dan memperkaya gerakan dalam aktivitas kebugaran, dengan materi pokok sebagai berikut.
196
Kelas VIII SMP/MTs