Page 89 - ZBL_Uciec przed rakiem

we krwi oraz zapobiega rozwojowi raka jelita grubego. Schłodzone po ugotowaniu produkty zawierające węglowodany złożone mają niższą kaloryczność, a dają poczucie sytości, co wykorzystywane jest w dietach odchudzających.
Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (ang. IARC), na podstawie przeprowadzonych badań ogłosiła, że nieprzetworzone mięso czerwone jest potencjalnie rakotwórcze dla ludzi, a mięso przetworzone jest rakotwór- cze ze względu na związki wytwarza- ne podczas procesów wydłużających okres przydatności do spożycia, np. peklowania, solenia, marynowania, fermentacji (dojrzewania), ale także smażenia na patelni, grillowania lub pieczenia na ruszcie. Zaleca się, aby spożywać trzy porcje czerwonego mięsa tygodniowo, które w sumie nie przekroczą 500 gramów (750 gramów przed przygotowaniem).
Nie należy całkowicie rezygnować ze spożycia mięsa czerwonego, po- nieważ jest źródłem wielu ważnych składników: pełnowartościowego białka, żelaza, cynku i witaminy B12. Powinno jednak stanowić tylko uzu- pełnienie diety.
Źródłem białka mogą być także produkty roślinne – nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soczewica, soja, fasola, groch, bób. Warto pamię- tać, że znacząca ilość białka znajduje się w ziarnach zbóż, a zatem w ka- szach, jak gryczana, jaglana, jęczmien- na, kukurydziana, komosa ryżowa, amarantus, pęczak, kuskus. Niemniej niepełnowartościowe białko roślin- ne ma niższą strawność, co oznacza, że przyswaja się w mniejszej ilości. Strawność białka roślinnego wynosi
45-70 proc., a zwierzęcego ok. 90 proc. Spożywanie tylko białka pochodzenia roślinnego powoduje, że powstają nie- dobory ilościowe i jakościowe. Prze- ciętna osoba spożywa wtedy za małe ilości białka i nie dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych lub – je- żeli spożywa odpowiednio duże porcje produktów (właściwą ilość białka), to jednocześnie posiłki są bardziej kalo- ryczne i większe objętościowo. Nadal jednak mogą wystąpić niedobory jako- ściowe, czyli niewystarczająca podaż aminokwasów egzogennych. Można dobierać produkty roślinne, które w sumie będą zawierać wszystkie wy- magane aminokwasy, ale wymaga to wiedzy i skrupulatności.
6.
winny być dobrane pod względem ilościowym i jakościowym. Białka w organizmie człowieka buduje 20 aminokwasów, ale 8 to aminokwasy niezbędne, które muszą być dostar- czone z pożywieniem. Jeżeli w da- nym posiłku brakuje jakiegoś spośród aminokwasów, to organizm nie może przeprowadzić procesów syntezy. Białko jest niezbędne osobom doro- słym, ponieważ nasz organizm stale regeneruje białka będące budulcem tkanek, pełniące funkcje enzymatycz- ne czy transportowe, biorące udział w procesach immunologicznych. Wła- śnie ze względu na procesy syntezy zapotrzebowanie na białko zwiększa się w okresie choroby czy w trakcie gojenia ran.
Chociaż zarówno produkty pocho- dzenia zwierzęcego, jak i roślinnego zawierają białko, to jednak propor- cje aminokwasów są różne i dlatego białka pochodzenia zwierzęcego są pełnowartościowe, natomiast białka roślinne niepełnowartościowe – nie dostarczają właściwej ilości amino- kwasów egzogennych. Zdrowa dieta przeciętnej osoby powinna być róż- norodna, a zatem uwzględniać pro- dukty zawierające białko pochodzenia zwierzęcego. Zaleca się chude mięso, jak drób, mięso królika, ryby, owoce morza, rzadziej cielęcinę. Należy się- gać także po nabiał i jaja.
Białko Bardzo ważnym składnikiem każdego posił- ku są produkty białkowe. Po-
7.
co jemy, jest głównym źródłem ma- kroelementów, witamin i składników mineralnych dla osób zdrowych. Nie ma zatem konieczności przyjmowania
Witaminy i mikroelementy
Zdrowa, prawidłowo zbilan-
sowana dieta, czyli wszystko,
wydanie specjalne – UCIEC PRZED RAKIEM
89