Page 88 - ZBL_Uciec przed rakiem

Sposób komponowania swojej diety
to jest jeden
z elementów
stylu życia, który możemy nieustannie modyfikować.
wysokiego mężczyzny. Podzielmy po- siłek na 3 części (3 garści). Produkty białkowe, niskotłuszczowe powinny stanowić 10-20 proc. kalorii (pierwsza garść), warzywa lub owoce do 10 proc. kalorii (druga garść), węglowodany pochodzące ze zbóż, czyli kasze, ma- karon, chleb lub ziemniaki 40-60 proc. (3. garść), oraz niewielki objętościo- wo dodatek tłuszczów stanowiący 20-25 proc. kaloryczności w danym posiłku. Bilansując posiłek, trzeba zawsze oszacować tłuszcze, które są składnikami pozostałych produktów, na przykład mleka, mięsa, ryb, jajek, serów i do tej wartości doliczyć doda- tek zdrowych tłuszczów, na przykład oliwy, oleju rzepakowego, orzechów, awokado. Jeżeli planujemy redukcję masy ciała, to także nie powinni- śmy ograniczać proporcji tłuszczów w diecie. Po wyliczeniu zmniejszo- nej kaloryczności posiłków należy zmniejszyć odpowiednio każdą grupę produktów. Osobom na dietach, także redukcyjnych, zalecam posługiwanie się wagą kuchenną i normami, które dostosowane są do wieku i płci. Można także rozważyć konsultację u dietety- ka, który pomoże zbilansować dietę.
zacja Zdrowia (WHO) oraz Międzyna- rodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) uznały, że spożywanie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia oraz ryzyko zacho- rowania na niektóre nowotwory. Na tej podstawie zaleca się spożycie 400-500 g warzyw i owoców dziennie w porcjach podzielonych do każdego posiłku.
Praktycznie oznacza to, że warzy- wa i owoce trzeba spożywać w każ- dym posiłku. Owoce zawierają znaczne ilości węglowodanów prostych, które powinny pokrywać do 10 proc. kalo- ryczności diety. Stąd wskazuje się, aby 2 posiłki zawierały owoce, a po- zostałe – warzywa. Unikajmy soków – szklanka soku nie zawiera błonnika, za to zdecydowanie więcej kalorii niż podobna objętościowo porcja owo- ców. Soki dosładzane i nektary należy usunąć z jadłospisu dorosłych i dzieci.
Obecnie modne są potrawy, w któ- rych stosuje się warzywa zamiast wę- glowodanów złożonych, na przykład ryż z kalafiora lub spaghetti z cukinii. Są to nadal produkty warzywne i tak powinny być bilansowane w posiłku.
5.
i kasze powinny być gotowane na syp- ko, a makarony al dente. Pamiętajmy, że produkty zawierające węglowodany są bardzo ważnym elementem diety i nie powinny być pomijane. Co cieka- we, warto również jeść zimne produk- ty zbożowe. W efekcie schłodzenia powstaje z części skrobi cenna skro- bia oporna, która nie jest rozkładana przez enzymy trawienne i wlicza się ją do frakcji błonnika. Skrobia oporna promuje rozwój korzystnych dla czło- wieka bakterii jelitowych, poprawia wchłanianie wapnia oraz magnezu, obniża poziom cholesterolu i glukozy
4.
warzyw i owoców. Światowa Organi-
Warzywa i owoce Zbilanso- wana, zdrowa dieta powinna zawierać odpowiednie ilości
Węglowodany złożone Trzeba zadbać o prawidłowe przygo- towanie tych produktów – ryż
88