Page 15 - Revista Salud y Vida del 15 al 30 de Mayo del 2024

NUTRICIÓN 15

Y VIDA

INFOBAE -SALUD colágeno, un componente natural de la piel, el En muchos casos, las versiones instantáneas
La avena, conocida popularmente por su alto pelo, las uñas y los huesos, cuya presencia en vienen envasadas en porciones individuales y
valor nutricional y su contribución significativa de el organismo disminuye con el paso de los años. pueden incluir azúcares y aromatizantes para
fibra, es un alimento esencial para una dieta sa- Apoyo al sistema inmunológico: El ß-glucano enriquecer su sabor, aunque esto último también
ludable, de acuerdo con la Fundación Española de la avena contribuye a fortalecer el sistema in- puede elevar su contenido calórico.
de la Nutrición. munológico. Este componente estimula la acti- Por otro lado, la avena tradicional, también
Se trata de un cereal perteneciente a la fami- vidad de los glóbulos blancos, ayudando a conocida como avena cortada o en hojuelas, se
lia de las gramíneas, reconocido por sus semi- combatir infecciones. encuentra cruda y mantiene el perfil nutricional,
llas comestibles, que tienen fibra soluble e a diferencia de la instantánea, ya que al aplicar
insoluble, proteínas de alta calidad, vitaminas ¿Cómo afecta la avena calor a un alimento se pierden parte de sus nu-
del complejo B, antioxidantes y minerales como a la masa muscular? trientes.
el hierro, el magnesio y el zinc. Se incorpora en La avena se presenta como un aliado versátil La avena tradicional se produce cortando los
panes, galletas y, particularmente, como hojue- en la búsqueda del aumento de masa muscular. granos de avena tostados en trozos más gran-
las o copos para el desayuno. Considerada una fuente rica de carbohidratos des, lo que resulta en un tiempo de cocción mo-
Originaria de regiones de Europa y Asia complejos, fibra y proteínas, este cereal propor- deradamente más largo, generalmente entre 10
Menor, fue cultivada durante milenios, valorado ciona energía sostenida y apoya la recuperación a 20 minutos. La ventaja de la avena tradicional
por su versatilidad culinaria, y considerado un y crecimiento muscular. radica en su capacidad para absorber mejor los
superalimento por sus numerosos beneficios La óptima incorporación de la avena en el ré- líquidos y en la ausencia de aditivos.
para la salud. gimen alimenticio se recomienda desde el desa-
yuno, pasando por las comidas previas al IDEAS PARA INCORPORAR LA AVENA
¿Cuáles son los beneficios entrenamiento y extendiéndose hasta la fase de A LA DIETA DIARIA
de la avena para la salud? recuperación post-entrenamiento. Aquí, diferentes comidas para preparar du-
La avena aporta numerosos beneficios para La avena aporta una entrega constante de rante el día, con variadas opciones según los
la salud digestiva, cardiovascular y en la regula- energía y respalda el proceso de construcción gustos personales y necesidades dietéticas:
ción del peso, entre otros. Aquí, el detalle: muscular al combinarla con fuentes adicionales Desayuno clásico: Inicia el día con un tazón
Mejora la salud digestiva: La avena es rica en de proteínas como la leche, el yogur o el polvo de avena cocida. Añádele frutas frescas, frutos
fibra soluble, especialmente en ß-glucano, que de proteínas. secos, semillas y un toque de miel o jarabe de
ayuda a regular el tránsito intestinal. Consumirla Personalizar la ingesta de avena basada en arce para endulzar. Esta es una forma nutritiva,
diariamente puede prevenir el estreñimiento y objetivos particulares y preferencias nutriciona- que da sensación de saciedad para comenzar
promover una digestión saludable. En una publi- les es esencial para maximizar su impacto posi- la mañana.
cación del Annals of Nutrition and Metabolism, tivo en la salud y el bienestar. Batidos: Agrega avena a tus batidos para in-
se encontró que “el consumo de alimentos ricos crementar su contenido de fibra y hacerlos más
en fibra dietética disminuye la necesidad de uti- ¿Cuál es la forma correcta sustanciosos. La avena combina bien con diver-
lizar laxantes” para el buen funcionamiento in- de consumir avena? sas frutas, leche o bebidas vegetales, y proteína
testinal. Aunque la avena es reconocida por sus pro- en polvo, creando una bebida completa y ener-
Salud cardiovascular: Estudios han demos- piedades beneficiosas para la salud, no siempre gizante.
trado que el consumo regular de avena dismi- es consumida de la manera más adecuada, lo Alternativa al pan rallado: Utiliza avena mo-
nuye los niveles de colesterol malo (LDL) sin que puede resultar en perder sus potenciales lida como sustituto del pan rallado en recetas
afectar los niveles de colesterol bueno (HDL). beneficios e, incluso, transformarla en una op- que requieran empanizar o como ingrediente
Este efecto se atribuye a los ß-glucano, ayu- ción menos saludable. aglutinante en hamburguesas vegetales o albón-
dando así a mantener la salud cardiovascular, La mejor manera de aprovechar todos los be- digas. Esto no solo aumenta el valor nutricional,
de acuerdo con la Asociación Estadounidense neficios de la avena es consumiéndola en su es- sino que también añade una textura interesante
del Corazón. tado crudo. Según los expertos, incorporar de a los platos.
Control del peso: Al poseer un alto conte- dos a tres cucharadas de avena cruda a un plato Sopas y guisos: Añade avena a tus sopas y
nido de fibra, la avena contribuye a prolongar la de frutas, complementado con una o dos cucha- guisos para espesarlos de manera natural y au-
sensación de saciedad. Esto puede reducir la in- radas de yogur griego, es ideal para maximizar mentar su contenido de fibra. La avena absorbe
gesta de alimentos a lo largo del día, facilitando sus propiedades nutricionales. el sabor de los caldos, enriqueciendo cada bo-
la gestión del peso. cado con su textura suave.
Regulación del azúcar en sangre: La fibra ¿Cuál es la diferencia entre Galletas y repostería: La avena es un ingre-
soluble en la avena puede ayudar a controlar los la avena instantánea y la tradicional? diente versátil en la repostería, desde galletas y
niveles de azúcar en sangre. Esto la hace ideal La principal diferencia entre la avena instan- barras energéticas hasta muffins y pasteles.
para personas con diabetes tipo 2, ya que per- tánea y la tradicional radica en el procesamiento, Sustituye parte de la harina convencional por
mite una liberación más lenta de glucosa en el la conservación de nutrientes y el tiempo de coc- avena molida para obtener un producto final
torrente sanguíneo. Los resultados de la inves- ción. La elección entre una y otra versión depen- más nutritivo.
tigación publicada por British Medical Journal in- derá en gran medida del tiempo disponible para Yogur con avena: Para un snack rápido y
dican que la inclusión de avena que favorece al la preparación de alimentos y de las preferen- nutritivo, mezcla avena con yogur y deja reposar
mejor control del azúcar, fundamental para la cias personales en cuanto a sabor y textura. durante la noche. Por la mañana, tendrás un de-
gestión de la diabetes. La avena instantánea, conocida por su facili- sayuno cremoso y rico en probióticos. Agrega
dad y rapidez de preparación, se presenta como fruta fresca o congelada y un poco de miel para
Rica en antioxidantes: La avena es alta en la alternativa ideal para aquellos con horarios mayor sabor.
antioxidantes únicos, como la avenantramida, apretados. Este tipo de avena es sometido a un Granola casera: Prepara una granola mez-
que ayuda a reducir la presión arterial y tiene proceso de pre-cocción, secado, y luego es la- clando avena con tus nueces y semillas preferi-
efectos antiinflamatorios. Se le adjudican propie- minado de forma más fina que la avena tradicio- das. Endulza con miel o jarabe de arce y hornea
dades en la regeneración celular por ser rica en nal, lo que permite una cocción en cuestión de hasta que esté crujiente. Usa esta granola como
vitaminas A, B, C y E, una dieta rica en avena minutos una vez que se le añade agua caliente topping para yogures, ensaladas de frutas o sim-
juega un papel importante en la producción de o leche. plemente como un snack saludable.