Page 11 - Revista SALUD Y VIDA ( 1 al 15 de Diciembre 2023)

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Y VIDA

Por / Renzo Gonzales necesarias para provocar un efecto er-
INFOBAE gogénico (potenciador de la actividad fí-
Además de los múltiples beneficios sica)”, añaden los autores.
del café para la salud, cada vez más in- “Va a depender precisamente del tra-
vestigaciones destacan su aporte para bajo físico que haga el deportista, ase-
mejorar el rendimiento deportivo debido sorado por su preparador físico y su
a los efectos de su componente princi- nutricionista”, aporta Iparraguirre.
pal, la cafeína, en el ejercicio físico. Es En tanto, el especialista menciona
por ello que su uso está bastante exten- que la dosis de cafeína diaria para la
dido entre atletas de alto rendimiento. mayoría de personas no puede superar
Sin embargo, es importante saber los 400 miligramos, ya que un exceso
cuánto debe consumir una persona para en el consumo de esta sustancia puede
lograr los resultados deseados y no su- provocar deshidratación, inquietud, tem-
frir los efectos adversos causados por el blores e insomnio. Asimismo, al aumen-
exceso de esta sustancia. tar mucho los niveles de adrenalina, que
“El efecto que tiene la cafeína en el “inicia un ciclo de elevación de la pre-
organismo principalmente se relaciona sión. Por tanto, la sobrecarga de cafeína
con el estímulo en el sistema nervioso en cuanto al consumo diario puede pro-
central, ya que permite la liberación de mover precisamente un trabajo excesivo
neurotransmisores favorables, como se- cardiovascular, lo que a la larga puede
rotonina, dopamina y adrenalina, que generar un cuadro de hipertensión”.
restan los niveles de fatiga y potencian Las dosis altas pueden ser mucho
la recuperación”, explica a Infobae más peligrosas en ciertos casos. Según
Jorge Iparraguirre, nutricionista asisten- Iparraguirre, “una persona que ya tenga
cial del Centro Nacional de Telemedicina una actividad física programada previa
(Cenate) de Essalud, en Perú. sin el consumo de la cafeína definitiva-
De acuerdo con una evaluación de la mente está mucho más preparada para
Sociedad Internacional de Nutrición De- consumirla que una persona que pa-
portiva (ISSN), la cafeína mejora la re- sado una vida completamente sedenta-
sistencia muscular, la velocidad de ria. Si esta decide tomar una dosis alta
movimiento y la fuerza muscular, el ren- de cafeína en su primer día de gimna-
dimiento en carreras de velocidad, sal- sio, hay un peligro de que no pueda to-
tos y lanzamientos, así como una amplia lerar esa carga (física y cardiovascular)”.
gama de acciones aeróbicas y anaeró- Los efectos de la cafeína también
bicas específicas del deporte. pueden ser diferentes entre ambos
sexos.
Cantidad de cafeína recomendada Un estudio publicado en la revista
para el ejercicio físico Nutrients halló que, en términos de ren-
El informe de la ISSN detalla que la dimiento aeróbico y el índice de fatiga,
cafeína mejora el rendimiento en el ejer- la suplementación con cafeína ofrece
cicio cuando se consume en dosis de 3 beneficios similares para atletas de
a 6 mg/kg de masa corporal. En esa ambos sexos. No obstante, se observa-
línea, por ejemplo, una persona de 70 ron diferencias sutiles en cuanto a la ca-
kg puede consumir de 210 a 420 mg pacidad de producir más potencia,
(entre dos y cuatro tazas de café). levantar mayor peso total y obtener una
Como referencia, la Administración mayor velocidad con la misma dosis de
de Alimentos y Medicamentos (FDA, por cafeína. Estos efectos fueron mayores
sus siglas en inglés) indica que la una en los hombres que en las mujeres, es-
lata de 12 onzas (355 ml) de refresco pecialmente en pruebas de rendimiento
con cafeína por lo general contiene de anaeróbico.
30 a 40 miligramos de cafeína; una taza Por su parte, los expertos de la ISSN
de 8 onzas (237 ml) de té verde o negro, detallan que “el momento más utilizado
de 30 a 50 miligramos, y una taza de 8 para la suplementación con cafeína es
onzas (237 ml) de café, entre 80 a 100 60 minutos antes del ejercicio”, aunque
miligramos. el momento óptimo para la ingesta de
“Actualmente no están claras las cafeína probablemente dependa de la
dosis mínimas efectivas de cafeína, fuente de esta. “Por ejemplo, en compa-
pero pueden ser tan bajas como 2 ración con las cápsulas de cafeína, los
mg/kg de masa corporal. Dosis muy chicles con cafeína pueden requerir un
altas de cafeína (por ejemplo, 9 mg/kg) tiempo de espera más corto desde el
se asocian con una alta incidencia de consumo hasta el inicio de la sesión de
efectos secundarios y no parecen ser ejercicio”