Page 10 - Mahoz Darom Magazine NOV 2022
P. 10
מגזין ספורט דרומי lנובמבר 2022כללית מחוז דרום
עושים ספורט ולא שוכחים את התזונה
איתי קליפר | דיאטן קליני בערד ובמיתר ,איש ברזל ומאמן טריאתלון
עושים ספורט? כל הכבוד!
אבל מה לגבי התזונה? האם היא תומכת בביצועים?
הסיבה לשמה אנו מתאמנים משפיעה רבות על אופי האימונים שלנו ,העצימות ,התדירות ,הנפחים.
נושא שהרבה פעמים נתפס כמובן מאליו ולרוב אפילו נשכח מעט ,שלא לאמר -מוזנח,
הוא התזונה שלנו!
אז הנה ארבעה טיפים ודגשים לשיפור הביצועים שלנו.
התאוששות -בזמן האימון ,העומס שאנו מייצרים על השרירים למעשה גורם לנזקים מיקרוסקופים בשריר❶ .
שיפור הכושר והביצועים ,מגיע בעקבות ההתאוששות מאימון ,או בשמו המקצועי -פיצוי יסף .על מנת לעודד
את הגוף לבנות מחדש את הרקמות לאחר האימון ואפילו לעשות זאת מהר יותר ,יש לצרוך מרכיבי תזונה נכונים
ובעיתוי הנכון .מנת חלבון בשילוב פחמימה בסוף אימון מעודדת התאוששות ותהליכי בניה וכך אנו יכולים לקצר
את משך ההתאוששות מהאימון .כתוצאה מהתאוששות טובה ומהירה יותר ,נוכל להגיע לאימון הבא מהר יותר
ומאוששים יותר ובכך להפיק ממנו תועלת רבה יותר.
שימו לב אין צורך לצרוך כמויות גדולות של חלבון שעלולות להעמיס לשווא על הכליות ו/או להפוך בגוף
לפחמימות ,ולצד זה ,יש כן לצרוך פחמימות על מנת לשקם את המאגרים בשריר.
מים ,מים ,מים -אחד הגורמים המעכבים לספורטאים רבים הוא שתיה .ברגע שהגוף מיובש ,אפילו ברמת❷
3-5%חסר בנוזלים ,הביצועים נפגעים ברמה של עד 20%מהיכולת שלנו!!! אז מה לעשות? להקפיד לשתות
מים ...קצת יותר מאשר ההמלצות הכלליות לאוכלוסייה .לדוגמא :למשקל 70ק״ג מומלץ לשתות 2-2.5ליטר
מים ביום .כמה להוסיף בעקבות האימונים? אפשר לחשב כמה נוזלים איבדתי באימון בצורה פשוטה ,להישקל
לפני ואחרי האימון ,עם אותם הבגדים ...אם שתיתי חצי ליטר במהלך האימון וירדתי במשקל חצי קילו ,סה״כ
איבדתי באימון ליטר נוזלים .אז מעבר לשתייה השגרתית ,באותו יום עליי להוסיף עוד ליטר שתייה.
וכן -מדובר על מים ...לא מיצים מתוקים.
איכות המזון -לכולנו ברור שיש הבדל בין פסטה לבין קינואה או עדשים ,נכון?! אז בואו נבין שניה למה?!❸
ככל שמזון עבר יותר תהליכי עיבוד ,כך הוא מאבד מערכו התזונתי לגוף שלנו .לדוגמא לחם לבן לעומת לחם
מקמחים מלאים ,הלחם הלבן הוא ״עני״ בסיבים תזונתיים ,חלבון וויטמינים ומינרלים שונים ביחס ללחם מהקמח
המלא ,בעקבות התהליך אותו עבר בדרך להיות ״לבן״ .באופן שגרתי מומלץ מאוד לאכול מזונות מלאים יותר,
פחות מעובדים ,ובכך להרוויח את הערכים התזונתיים הנוספים אשר מהווים מרכיבים חיוניים בתפקוד הגוף.
גיוון -לכל מזון יש יתרונות מסוימים על פני אחרים ולכן חשוב לנו לגוון במזונות אותם אנו צורכים .לדוגמא בננה❹
לעומת תמר ,הבננה עשירה יותר באשלגן ,לעומת התמר העשיר יותר במגנזיום ,שני מינרלים חשובים אשר
הגיוון בצריכה מאזן ודואג לספק את הצרכים השונים .כמו כן חשוב גיוון בין אבות מזון שונים ,כגון :מוצרי חלב
העשירים בחלבון וסידן לעומת דגנים מלאים העשירים יותר בפחמימות וסיבים תזונתיים.
ואי אפשר לסכם כל אמירה לגבי ספורט מבלי לאמר שזו אכן התרופה היעילה ביותר לכל מחלה שהיא
ויותר מכך -למניעתה ,ובשילוב עם תזונה נכונה -השמיים הם הגבול.
10
