Page 241 - Fit ohne Geräte

Ihr Rücken gerade bleibt. Drücken Sie die vordere Ferse fest in den Boden,
spannen Sie die Gesäßmuskeln an und kommen Sie zurück in die
Ausgangsposition, ohne die Knie ganz durchzudrücken.

Variante 2: Die Übung wird noch einfacher, wenn Sie den Ausfallschritt mit
einem Fuß auf einer Stufe oder einem niedrigen Tisch ausführen. Dann
arbeiten Sie sich langsam an den Ausfallschritt auf dem Boden heran.

Variante 3: Wenn Sie genug Platz haben, können Sie die Ausfallschritte
auch nach vorn gehend ausführen. Statt das linke Bein wieder nach hinten
abzustellen, machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn,
sodass Sie wieder aufrecht stehen, und beginnen jetzt mit dem rechten Bein
den Ausfallschritt. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich aus.

Ausfallschritt nach hinten

Sie beginnen wie beim Ausfallschritt. Statt einen Schritt nach vorn, machen
Sie nun einen großen Ausfallschritt nach hinten und fahren im
Bewegungsablauf fort, wie eben beschrieben. Stoßen Sie sich dann, um
wieder in die Ausgangsposition mit geschlossenen Beinen zu kommen, mit
dem hinteren Fuß ab und machen Sie einen Schritt nach vorn.

Wollen Sie einen Gang zulegen? Versuchen Sie, Wasserflaschen,
Sandsäcke oder etwas anderes Schweres in den Händen zu halten. Die
gestreckten Arme lassen Sie dabei seitlich eng am Körper.
Sie können sich ebenso einen schweren Rucksack umhängen. Auch ein
relativ geringes Gewicht erschwert die Balance und lässt die Muskeln stärker
arbeiten.
Noch anstrengender und schwieriger wird es, wenn Sie die Gegenstände mit
gestreckten Armen über Kopf halten.

Seitlicher Ausfallschritt

Quadrizeps, Gesäß, Hüftbeuger, Ischiocrurale Gruppe (2–4)

Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin und drehen Sie
die Fußspitzen nur ganz leicht nach außen. Positionieren Sie die Hände
jeweils links und rechts vor der Hüfte. Ihr Oberkörper ist aufrecht, der Blick
nach vorn gerichtet.
Machen Sie nun mit dem linken Bein einen großen Schritt zur Seite, sodass
Sie in einer weiten Grätsche sind, und gehen Sie, sobald Ihr linker Fuß den
Boden berührt, tief. Dabei verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß und
beugen das linke Knie so weit, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Achten Sie darauf, dass das Knie über der Ferse bleibt! Ihr Oberkörper sollte

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