Page 35 - รายงาน PLC กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา 62

แบบฝึกการกระโดดเชือก

แบบฝึกกระโดดเชือก ส าหรับนักเรียนชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 1 ของโรงเรียนวีรศิลป์ อ าเภอท่าม่วง
จังหวัดกาญจนบุรี โดยใช้เวลาในการฝึก 4 สัปดาห์ ซึ่งมีขั้นตอนในการฝึก ดังนี้

1. การอบอุ่นร่างกาย (warm up) โดยวิธีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพ
ความพร้อมกอนออกก าลังกายและช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดจากการฝึก
่
2. การฝึก (work out) เป็นช่วงของการปฏิบัติกิจกรรมการออกก าลังกายตามโปรแกรมการฝึก
กระโดดเชือก 3 แบบ ได้แก ่

2.1 การกระโดดเชือกเทาคู่
้
2.2 การกระโดดเชือกด้วยเท้าข้างเดียว
2.3 การกระโดดเชือกด้วยการสลับเท้า
ี่
โดยนักเรียนจะถกแบ่งเป็นกลุ่มย่อยๆ 3 กลุ่ม เพื่อจัดเข้าประจ าสถานีฝึกตามทก าหนดไว้ 3 สถานี เพื่อท า
ู
การฝึกตามโปรแกรมการฝึกแบบวงจร
3. ระยะเวลาการฝึก ใช้เวลาในชั่วโมงเรียนพลศึกษา ติดต่อกันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ ดังนี้
สัปดาห์ที่ 1 ใช้เวลาในการฝึกแต่ละสถานีๆละ 30 วินาที จ านวน 3 สถานี เวลาพักระหว่าง

สถานีๆ ละ 1 นาที จ านวน 2 รอบ ใช้เวลาพักระหว่างรอบๆ ละ 1 นาที
สัปดาห์ที่ 2 ใช้เวลาในการฝึกแต่ละสถานีๆละ 40 วินาที จ านวน 3 สถานี เวลาพัก
ระหว่างสถานีๆ ละ 1 นาที จ านวน 2 รอบ ใช้เวลาพักระหว่างรอบๆ ละ 1 นาที
สัปดาห์ที่ 3 ใช้เวลาในการฝึกแต่ละสถานีๆละ 50 วินาที จ านวน 3 สถานี เวลาพัก
ระหว่างสถานีๆ ละ 1 นาที จ านวน 3 รอบ ใช้เวลาพักระหว่างรอบๆ ละ 1 นาที

สัปดาห์ที่ 4 ใช้เวลาในการฝึกแต่ละสถานีๆละ 60 วินาที จ านวน 3 สถานี เวลาพัก
ระหว่างสถานีๆ ละ 1 นาที จ านวน 3 รอบ ใช้เวลาพักระหว่างรอบๆ ละ 1 นาที
4. หลังจากฝึกแบบวงจรตามที่ก าหนดให้ท าการคลายกล้ามเนื้อ โดยใช้ท่าเหมือนกับช่วงอบอุ่น

ร่างกาย

ตารางผนวกที่ 1 โปรแกรมการฝึกกระโดด 3 สถานี เวลา 4 สัปดาห์

สัปดาห์ที่
สถานี 2 3 4
1
เวลา

1. การกระโดดเชือกเท้าคู่ ครั้ง/วินาที 40/30 60/40 70/50 90/60
2. การกระโดดเชือกด้วยเท้าข้างเดียว ครั้ง/วินาที 40/30 60/40 70/50 90/60
3. การกระโดดเชือกด้วยการสลับเท้า ครั้ง/วินาที 40/30 60/40 70/50 90/60

รวมเวลาในการฝึก นาที 9 9 18 18