Page 14 - SALU Y VIDA DIGITAL FEBRERO 1RA QUINCENA

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ción de medicación y asesoramiento es una
de las formas más eficaces de ayudar a las
personas a dejar de fumar. El Consorcio Nor-
teamericano de Líneas para Dejar de Fumar
puede ayudarte a encontrar recursos en tu es-
tado.
NO SUBESTIMAR
EL PODER DE LAS ESCALERAS
El principal consejo de Khan a sus pacien-
tes, después de dejar de fumar, es que com-
prueben cuántos tramos de escalera pueden
subir sin cansarse, y que empiecen a subir
más.
Con regularidad fortalece el músculo car-
diaco y hace que el organismo sea más eficaz
a la hora de extraer oxígeno de la sangre.
También disminuye la tensión arterial y los ni-
veles de glucosa, y ayuda a reducir el exceso
de grasa corporal que puede provocar resis-
tencia a la insulina y otros trastornos metabó-
licos.
La Asociación Americana del Corazón re-
comienda que los adultos realicen 150 minu-
tos de actividad aeróbica moderada a la
semana, pero no todo el mundo dispone de
30 minutos al día para subirse a una cinta de
correr o hacer un entrenamiento de alta inten-
sidad, dijo Lara-Breitinger. Ahí es donde pue-
den entrar los pequeños objetivos y las
ráfagas cortas de ejercicio.
Si trabajas desde casa, por ejemplo, intenta
hacer pausas entre las reuniones para hacer
zancadas o subir corriendo un tramo de esca-
leras. Cuando se sientan a ver las imágenes
médicas de los pacientes, Lara-Breitinger y su
personal intentan ponerse de pie y hacer 20
repeticiones de algo (flexiones, sentadillas o
zancadas) cada hora, si pueden.
Para algunas personas, el seguimiento de
los pasos, las calorías y la glucosa en sangre
con dispositivos digitales puede ser “extrema-
damente motivador”, dijo Khan, ya que les
ayuda a controlar los progresos y a sentir una
sensación de logro al alcanzar un objetivo
concreto.
LIMITAR EL PERÍMETRO
DEL SUPERMERCADO
Los médicos recomiendan adoptar una
dieta basada en plantas, con muchos cereales
integrales, proteínas magras y frutas y verdu-
ras frescas, que suelen encontrarse en los pa-
sillos exteriores del supermercado. La dieta
DASH ha demostrado ser especialmente efi-
caz para las personas con hipertensión, y dé-
cadas de investigación avalan los beneficios
para la salud de la dieta mediterránea.
Ambas hacen hincapié en las grasas insa-
turadas, como las del aceite de oliva y los fru-
tos secos, en lugar de las grasas saturadas
que suelen encontrarse en alimentos como la
Y VIDA
carne roja. Y ambas dietas pueden ayudar a a la acumulación de grasa en las paredes ar-
reducir tu LDL, o colesterol de lipoproteínas teriales. Beber en exceso también puede cau-
de baja densidad, el tipo de colesterol “malo” sar hipertensión, arritmias e insuficiencia
que puede provocar la formación de placas en cardiaca, dijo Jennifer Haythe, cardióloga del
las arterias. Centro Médico Irving de la Universidad Co-
Si ahora comes mucha carne roja, empieza lumbia/Presbyterian de Nueva York.
sustituyendo alguna s cenas a la semana por “En realidad, el alcohol es una toxina para
una opción vegetal o carne magra de ave o el corazón”, dijo Haythe. Anima a sus pacien-
pescado, dijo Lara-Breitinger. tes a abstenerse o a limitar considerable-
Sustituir los alimentos ultraprocesados — mente la ingesta de alcohol, relegando su
productos envasados que suelen encontrarse consumo a una sola noche a la semana, por
en los pasillos centrales del supermercado— ejemplo. Recomienda a los pacientes con in-
por opciones menos procesadas también suficiencia cardiaca que dejen de beber por
puede reducir la probabilidad de desarrollar completo.
una enfermedad metabólica como la obesidad Recordar que las enfermedades cardiacas
o la diabetes, que aumentan el riesgo de car- son la principal causa de muerte entre hom-
diopatía. bres y mujeres
Haythe, que está especializada en insufi-
PRIORIZAR EL DESCANSO ciencia cardíaca avanzada, enfermedades
Dormir de siete a nueve horas diarias, y cardiovasculares de la mujer y cardio-obstetri-
que sea un sueño de calidad, es esencial para cia, dijo que es especialmente importante que
una buena salud cardiaca y un mejor metabo- las mujeres de 20, 30 y 40 años presten aten-
lismo, dijo Lara-Breitinger. ción a su salud cardíaca.
La privación de sueño aumenta tus hormo- Las mujeres tienen muchos factores de
nas del estrés, favoreciendo la inflamación riesgo que los hombres no tienen, dijo. La me-
que puede provocar la acumulación de placa nopausia precoz (antes de los 40 años) y el
en las arterias. Puede alterar tu ritmo circa- tratamiento del cáncer de mama pueden au-
diano y afectar a tu metabolismo, provocando mentar las probabilidades de cardiopatía, al
aumento de peso, resistencia a la insulina y, igual que las enfermedades autoinmunes
con el tiempo, diabetes de tipo 2, dijo Lara- como el lupus y la artritis reumatoide, que
Breitinger. Hay muchas cosas que pueden afectan desproporcionadamente a las muje-
perturbar un sueño reparador, pero, en la me- res. Las afecciones relacionadas con el em-
dida de lo posible, intenta seguir una rutina barazo también afectan al corazón. Durante el
diaria de sueño, evitar la cafeína a última hora embarazo, el volumen sanguíneo aumenta y
del día y programar tiempo sin pantallas para el corazón tiene que bombear más fuerte y
relajarte antes de irte a la cama. más deprisa de lo normal. Algunas mujeres
pueden no tolerar estas tensiones y desarro-
EVITAR EL ALCOHOL llar diabetes gestacional, hipertensión arterial
El consumo de alcohol aumenta la ingesta o incluso insuficiencia cardiaca que, aunque
total de calorías y puede elevar los niveles de temporales, apuntan a un mayor riesgo de en-
ciertas grasas conocidas como triglicéridos, fermedad cardiaca más adelante en la vida,
que en cantidades elevadas se han asociado dijo