Page 16 - Affiche Gym photo orange et noir

SEMAINE 3-6

JUMPING JACK * Garder le corps droit
* Garder les abdos serrés
* Ne jamais poser les talons
* Ne pas trop ouvrir les jambes lors du saut

il s’agit d’effectuer un saut en écartant à la fois les jambes et les bras
jusqu’à toucher l’arrière de sa tête avec ses mains. Revenir en position
de départ avec un second saut et répéter l’opération.
SQUAT SUMO
* Écartez les pieds d’une largeur largement supérieure aux épaules,
pointes de pieds orientées vers l’extérieur
* Fléchissez vos jambes en “poussant” vos fesses vers l’arrière et en
gardant le dos avec une cambrure naturelle, bassin en antéversion.
Les abdominaux sont contractés et la tête reste dans l’alignement de la
colonne vertébrale.

* Fléchissez bien les jambes puis poussez sur avec vos talons pour
remonter la charge.

TOUCHEE TALON
* Tenez-vous debout les pieds sur le même plan
* Montez alternativement les talons en direction des fesses

BURPEES * Placez-vous debout pieds à largeur d’épaules. Descendez en position
de squats et posez vos paumes de mains au sol devant vos pieds.
Lancez vos jambes en arrière de manière à être en position de planche
(corps droit et gaîné : alignement talons, hanches et épaules)
* Faites une pompe en maintenant le corps gaîné et en touchant la
poitrine au sol. Une fois revenu en position de planche, sautez en
ramenant les pieds vers vos mains, talons au sol, revenez en position
de squats
* Sautez en l’air, en décollant les pieds du sol, le corps droit, les
jambes tendues, les mains en l’air au dessus de votre tête.

ELEVATION CUISSE LATERALE
* Mettez-vous au sol, à quatre pattes, les mains au sol à la largeur des
épaules.Levez la jambe droite sur le côté, faites-la basculer de gauche
à droite en la faisant toucher la jambe qui reste pliée au sol.
* Maintenez les mains bien à plat, le dos étiré, contractez le ventre et
serrer les muscles fessiers.Les hanches ne doivent quasiment pas
bouger sur les côtés, maintenez une position stable puis faites de
meme avec l’autre jambe.

GAINAGE OBLIQUE * Placez-vous sur un coude. Jambes tendues.
* Décollez votre corps sur un coude. Tenez la position pendant
10 secondes
* Les jambes doivent toujours être dans le prolongement de votre
colonne vertébrale