Page 15 - Affiche Gym photo orange et noir

SEMAINE 2 – 5

JUMPING JACK •Garder le corps droit il s’agit d’effectuer un saut en
•Garder les abdos serrés écartant à la fois les jambes et les
•Ne jamais poser les talons bras jusqu’à toucher l’arrière de sa
•Ne pas trop ouvrir les jambes lors tête avec ses mains. Revenir en
position de départ avec un second
du saut
saut et répéter l’opération.
POMPE • •* Inspirer et fléchir les bras en
•* Coude à 90° gardant le corps droit
•* Contre un mur ou au sol •* amener la poitrine le plus prés
•* corps droit et gainé possible du sol
•* pieds légèrement écartés •* tendre complètement le bras en
•* Main largeur epaule expirant
•
MONTE DE GENOU •Garder le corps droit il s’agit de monter les genoux de
•Garder les abdos serrés manière alternée et dynamique,
•Ne jamais poser les talons avec le plus de puissance
•Monter les genoux le plus haut possible. Les bras accompagnent
le mouvement afin de gagner en
possible (hauteur de hanche
minimum) vélocité.

DEVELOPPE EPAULE •Cage thoracique ouverte et •saisir une bouteille ou élastique
omoplates rétractés dans chaque main en prise neutre
•Ne pas se pencher vers l’arrière (les bras le long du corps avec les
•Les bras sont presque tendus et paumes de main vers soi). Il s’agit
parallèles au sol d’élever les bras simultanément et
•Être gainé le plus possible pour latéralement jusqu’à ce qu’ils
éviter tout mouvement de soient parallèles au sol. Les bras
balancier sont presque tendus.

DIPS •* Gainage au max En appuie sur une chaise une
•* Contration volontaire lors de la table basse un step un banc….à
monté vous de voir! Pendant l’exo
gardes les fesses et le dos
proche de la chaise ou du banc.
on inspire sur la descente on
expire quand on remonte!

CRUNCH Allongé sur le dos au sol, les
•Le bas du dos toujours en contact mains viennent soutenir la nuque
avec le sol, et les hanches stables SANS croiser les doigts, les
et fixes jambes fléchies, les pieds proches
•Ouvrir ses coudes et sa cage des fessiers avec les talons
thoracique pendant le mouvement décollés.
•Se concentrer sur la respiration Il s’agit d’enrouler le buste vers
pour accompagner le mouvement l’avant en contractant les
et avoir plus d’efficacité sur abdominaux le plus fort possible et
l’exercice en rentrant le ventre