Page 14 - Affiche Gym photo orange et noir

SEMAINE 1 ET 4

JUMPING JACK
•Garder le corps droit Il s’agit d’effectuer un saut en
•Garder les abdos serrés écartant à la fois les jambes et les
•Ne jamais poser les talons bras jusqu’à toucher l’arrière de
•Ne pas trop ouvrir les jambes lors votre tête avec vos mains. Revenir
du saut en position de départ avec un
second saut et répéter l’opération.

FENTES AVANT •Regard au loin droit devant Il s’agit d’effectuer un grand pas
•Dos droit vers l’avant (jambe gauche ou
•Le genou de la jambe avant ne droite) puis de fléchir les deux
doit JAMAIS dépasser vos orteils jambes jusqu’à ce que le genou de
la jambe arrière vienne presque
•Garder l’écartement du bassin au
niveau de vos pieds pour garder frôler le sol. Ensuite revenir en
position de départ pied joint en
l’équilibre
poussant avec le talon de la jambe
avant. Changer de jambe puis
recommencer.

SQUAT •Dos droit * il s’agit d’effectuer une flexion de
•Les genoux ne dépassent pas les la hanche et des genoux
orteils simultanément comme pour
•Poids du corps sur les talons s’asseoir
•Alignement final des poignets, * Tout le poids du corps est sur les
talons, les orteils sont légèrement
épaules, hanche, genoux,
chevilles levés.
* Une fois en bas, il va falloir
pousser sur les talons pour
remonter et se redresser en
propulsant le poids

•Mains SOUS les épaules Il s’agit d’alterner la jambe droite et
MOUNTAIN CLIMBER •Alterner jambe gauche et droite la jambe gauche avec un
•Ne pas verrouiller vos coudes mouvement de va-et-vient de
ciseaux en restant sur la pointe de
•Maintenir le dos droit
pieds. Vos abdominaux sont
toujours serrés.

CHAISE •Dos droit contre le mur Vos pieds sont écartés à la largeur
•Genoux en angle droit du bassin, vous prenez appui sur
•Genoux au-dessus des chevilles vos talons pour y mettre tout le
•Bras le long du mur et NON sur poids du corps. Les bras sont le
les cuisses long du mur et vos genoux forment
un angle de 90 degrés. Les abdos
•Poids du corps sur les talons avec sont serrés le plus possible.
les orteils légèrement relevés

GAINAGE •Ne PAS cambrer votre dos face au sol vous êtes en appui sur
•Coude sous l’épaule les coudes qui sont placés juste
•Abdos volontairement serrés en sous vos épaules. Le coude forme
plus de l’exercice un angle de 90 degrés. Les
•Alignement épaules, hanches, jambes sont tendues, vous êtes en
genoux appui sur la pointes des pieds et
vous avez vos épaules, hanches
et genoux alignés. Le dos est droit
et vos abdos sont serrés le plus
fort possible