Page 34 - برنامج تدريب سباحة

‫أُ‪ٛ‬ي أدضث ِٓ ِـجفز ؿذجلز ( ‪ ) َ 211 – َ ١11 - َ 51‬فـذجح ‪ َ 211‬لا‬
‫‪٠‬ـذخ أدضث أوغغ ِٓ ‪ِ 211‬ضغ ‪ٚ‬صى‪ ْٛ‬ثٌـغٗز عجدضز ف‪ ٟ‬وً ِذج‪ٌٚ‬ز ِٖ ثٌم‪١‬جؽ ‪،‬‬

‫‪ّ٠ٚ‬ىٓ صمـ‪٘ ُ١‬ظٖ ثٌِغ‪٠‬مز إٌ‪: ٓ١ٗٛٔ ٟ‬‬

‫( أ ) اىِٔع اىتؽٖء ‪ٚ : Slow I.T‬صى‪ ْٛ‬دأْ ‪٠‬ـذخ ثٌـذجح دـغٗز ألً ِٓ ؿغٗضٗ ف‪ٟ‬‬

‫ثٌـذجق دفضغثس عثدز لو‪١‬غر لا صـّخ دغثدز ثٌمٍخ ‪ٚ ،‬صى‪ ْٛ‬ألً ِٓ ثٌ‪ٛ‬لش ثٌظ‪ٞ‬‬
‫‪٠‬مِٖ ف‪ ٗ١‬ثٌّـجفز ‪٠ٚ‬ؤص‪ ٞ‬إٌ‪ ٟ‬ػ‪٠‬جصر ل‪ٛ‬ر ثٌضذًّ ‪.‬‬

‫ِغجي ‪ َ 51 × 31‬فغثكز ‪ ١1‬ع‪ٛ‬ثْ عثدز‪ِ٘ ،‬ضي ثٌ‪ٛ‬لش ‪ 34.6‬ط ‪ً ،‬غدجس ثٌمٍخ ‪،١78‬‬
‫د٘ض ثٌغثدز ‪. ١48‬‬

‫( ب ) اىِٔع اىصرٗع ‪ٚ : Fast I.T‬صشضٍف ٘ظٖ ثٌِغ‪٠‬مز ٗٓ ثٌِغ‪٠‬مز ثٌـجدمز دفضغثس‬

‫عثدز ُ‪ٍ٠ٛ‬ز ‪ ،‬د‪١‬ظ أْ ثٌمٍخ ‪٠‬غؽٖ إٌ‪ ٝ‬دجٌز أفًٌ ِٓ ثٌِغ‪٠‬مز ثٌـجدمز ‪ٌٚ‬ىٓ‬
‫ؿغٗز وً ِـجفز ٗجٌ‪١‬ز ؽضثً ‪.‬‬

‫‪ٚ‬دٕفؾ ثٌّغجي ثٌـجدك ٌٕفؾ ثٌـذجح ‪:‬‬

‫‪ َ 51 × 31‬فغثكٗ ‪ 41‬ط عثدز ‪ِ٘ ،‬ضي ثٌ‪ٛ‬لش ‪ 3١.2‬ط ‪ً ،‬غدجس ثٌمٍخ ‪ٚ ١8١‬د٘ض‬
‫ثٌغثدز ‪.١26‬‬

‫‪ٚ‬صِ٘‪٘ ٟ‬ظٖ ثٌِغ‪٠‬مز صأع‪١‬غًث أفًٌ ِٓ د‪١‬ظ ثٌـغٗز ‪ٚ‬ص٘ضذغ ِف‪١‬ضر ٌٌٍ٘لاس‬
‫‪ٚ‬صذـٓ ِٓ ل‪ٛ‬ر ثٌضذًّ ٌٌٍ٘ز ثٌمٍخ ‪ٚ‬لضعر ثٌٌ٘لاس ٍٗ‪ ٟ‬ثًٌّ٘ دض‪ ْٚ‬إدض‪١‬جػ‬

‫إٌ‪ ٟ‬أوـج‪. ٓ١‬‬

‫‪ -4‬ؼرٗلث اىخدرٗب اىخهراري ‪Repetition training‬‬

‫‪ٗ ٟ٘ٚ‬ذجعر ٗٓ ؿذجدز صىغثع‪٠‬ز ٌّـجفز لو‪١‬غر ‪ٚ‬دـغٗز أوغغ ِٓ ثٌّـضشضِز‬
‫ف‪ ٟ‬ثٌـذجق ‪ٚ‬فضغر ثٌغثدز صى‪ٍ٠ُٛ ْٛ‬ز ٌى‪ٛ٘٠ ٟ‬ص ثٌمٍخ ‪ٚ‬ثٌضٕفؾ ٌٍذجٌز‬
‫ثٌِذ‪١٘١‬ز ‪.‬‬

‫‪ٚ‬صًّ٘ ٘ظٖ ثٌِغ‪٠‬مز ٍٗ‪ ٟ‬ػ‪٠‬جصر ثٌـغٗز ‪ٚ‬ػ‪٠‬جصر ل‪ٛ‬ر ثٌٌ٘لاس ‪ٚ‬صأع‪١‬غٖ عجٔ‪ٞٛ‬‬
‫دجٌٕـذز ٌم‪ٛ‬ر ثٌضذًّ ‪.‬‬

‫ِغجي ‪ َ ١11 × 6 :‬عثدز ‪ 8 - 5‬ق ‪ ،‬ػِٓ ‪ ١.44‬ق‬