Page 46 - No.8 關照季刊 May 2019

PERIODICAL
about CONCERN

身體掃描 無揀擇的覺察

選擇平躺或坐姿，將注意力引導依序 除此之外，亦將正念融入每日的生
觀察並覺察，自腳趾至頭部，身體的 活，練習覺察生活中的愉悅經驗、不
每一個部位的覺受，無論是酸、痛、 愉悅經驗、壓力源、困難溝通經驗

癢、麻等，當酸、痛、癢、麻出現時， 等。
鼓勵覺察它所帶來的感受，不加評判
的與它共處；無揀擇的覺察是不特定 正念減壓練習七原則
注意某個對象，全然地開放並接納進 Kabat-Zinn(1990) 認為參與 MBSR

入覺知領域的一切，允許它們自己來 的態度為
自己離開。
1. 非評價 (Non-judgment)：不對自
正念瑜珈 己情緒、想法、疼痛等現象做好或

壞的價值判斷，只是純粹地覺察；
將正念結合哈達瑜珈 (Hatha
2. 接納 (Acceptance)：願意如實地
yoga)，包括臥姿與站姿的瑜伽
觀照當下自己的身、心現象；
伸展，在練習時將重點放在覺察
3. 信任自己 (Trust)：信任並放下自
(awareness)，強調身到那裏，心就
己、相信自己的智慧與能力；
到那裏，除覺察當下的身、心現象
4. 非用力追求 (Non-striving)：只是
外，並溫和地運動身體的各個部位，
無為地覺察當下發生的一切身心
探索身體的極限，與之和平共處。
現象，不強求想要的目的；
正念行走 5. 耐心 (Patience)：對自己當下的各

種身心狀況保持耐心，有耐性地
行走間用心體會腳底與地面接觸、腿
與它們和平共處；
部或身體移動的感覺，注意行走本身
6. 初學之心 (Beginner’s Mind)：
的身體經驗，無論行進的快與慢，每
常保持初學者之心，以赤子之心
一步都是全心安住在當下，帶著覺察
面對每一個身、心事件的發生；
與不評判，清楚明白的知道正在快或
7. 順其自然 (Let go)：放下種種的
慢的行走中。
好、惡分別心，順其自然不執著，

正念飲食 只是分分秒秒地覺察每個當下發
生的身、心事件。
運用五感 ( 視、觸、聽、嗅、味 ) 來
循序漸進的體會並品嚐食物。( 葡萄 胡美連 , 陳德中 , & 黃翠媛 . (2017). 正念減壓
的概述 . 長庚護理 , 28(4), 588-598.
乾練習法 )。

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