Page 47 - No.8 關照季刊 May 2019

NO.8
第八期季刊

週次 主題 活動 練習內容 備註
相見歡、團體公約說明、葡萄
一 正念是什麼
乾練習、腹部呼吸、身體掃描 每日練習身體掃描 (45 分 配合教學錄音
認 知&創 造 身體掃描、立姿正念瑜珈、團 鐘 ) 爲日禪坐 (10 分鐘 ) 帶指引
二
性回應 體討論、坐姿覺察呼吸
認 知&創 造 身體掃描、立姿正念瑜珈、團
三 爲日練習身體掃描或正念瑜珈 (45 分鐘 ) 和
性回應 體討論、探討愉悅事件
禪坐 (15-20 分鐘 ) 第 3 周每日覺察並記錄
制約作用和認 一件生活的愉爲事件第 4 周每日覺察並記錄
四 知如何塑造我 立姿瑜珈、坐姿覺察身體與感 一件生活的不愉悅或壓力事件。
受、探討不愉悅事件
們的經驗
壓力反應 / 自 立姿瑜珈、坐姿無揀擇的覺
五 一日坐禪、隔日正念瑜珈 ( 各 45 分鐘 )
動化 / 失念 察、團體討論、探討壓力反應
正念的溝通與 立姿瑜珈、正念靜坐、團魅討
六 練習行禪
人際關係 論、正念聆聽
每日 45 分鐘的混合練習禪
正念全面融入 換位練習、正念瑜珈、正念靜 盡可能不使用
七 坐、瑜珈、身體掃描、自
生活 坐、團強討論、正念構通 錄音帶
行安排 2-3 種練習比重
再使用錄音帶
身體掃描、正念瑜珈、正念靜 每日 45 分鐘的練習自行決
八 正念的新人生 每週至少兩次
坐、正念資源介、心得分享 定練習的方式
爲
身體掃描

正念療癒的機制 整體靜坐及呼吸觀察 :

( 一 ) 後設認知的領悟 (metacognitive 教導觀察呼吸隨著鼻端進出或腹部的

insight) 起伏，而當情緒或念頭出現時，只要
( 二 ) 暴露 (exposure) 覺察、不評判它，並不與念頭或想法

( 三 ) 不依附 (nonattachment) 對話，然後將注意力引回到腹部的起
( 四 ) 增 加 認 知 彈 性 (cognitive 伏或鼻端，完完全全將自己的身、心

flexibility) 安住在當下此刻。
( 五 ) 提升身―心的功能
德西格爾（Zindel V. Segal）、馬克威廉斯（J.
( 六 ) 提升自我整合的功能 Mark G. Williams）、約翰蒂絲岱（John D.
Teasdale）（2015）。《找回內心的寧靜：憂鬱
症的正念認知療法（第二版）》（石世明譯）。
楊彥芬 . (2012). 應用正念 (mindfulness) 的方 臺北：心靈工坊。（原著出版年：2012）。
法紓解身心壓力 . 諮商 與輔導 (317), 2-6.

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