Page 18 - รายงานวิจัยชั้นเรียนปี 2562 กลุ่มสาระสุขศึกษา

18

โปรแกรมการฝึกวิ่งรูปแบบตัว X
สัปดาห์ที่ 1-2

1. อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที ประกอบด้วย

- วิ่งรอบสนาม 4 นาที (ระยะทาง 1,000 เมตร)
- อบอุ่นร่างกาย 6 นาที
2. ฝึกโปรแกรมวิ่งรูปแบบตัว X

- เซตที่ 1 ฝึกวิ่งรูปแบบตัว X ตามความสามารถสูงสุดในแต่ละเที่ยว จ านวน 4 เที่ยว
(พักระหว่างเที่ยวเที่ยวละ 2 นาที และพักระหว่างเซต 6 นาที)
- เซตที่ 2 ฝึกวิ่งรูปแบบตัว X ตามความสามารถสูงสุดในแต่ละเที่ยว จ านวน 4 เที่ยว
พักระหว่างเที่ยวเที่ยวละ 2 นาที

3. คลายอุ่น 10 นาที (ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ)
4. ฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน คือ วันจันทร์ วันพุธและวันศุกร์เป็นเวลา 3 สัปดาห์ ติดต่อกัน

โปรแกรมการฝึกวิ่งรูปแบบตัว X

สัปดาห์ที่ 3-4

1. อบอุ่นร่างกาย 10 นาที ประกอบด้วย
- วิ่งรอบสนาม 4 นาที (ระยะทาง 1,000 เมตร)

- อบอุ่นร่างกาย 12 นาที
2. ฝึกโปรแกรมวิ่งรูปแบบตัว X
- เซตที่ 1 ฝึกวิ่งรูปแบบตัว X ตามความสามารถสูงสุดในแต่ละเที่ยว จ านวน 6 เที่ยว

(พักระหว่างเที่ยวเที่ยวละ 2 นาที และพักระหว่างเซต 6 นาที)
- เซตที่ 2 ฝึกวิ่งรูปแบบตัว X ตามความสามารถสูงสุดในแต่ละเที่ยว จ านวน 6 เที่ยว
พักระหว่างเที่ยวเที่ยวละ 2 นาที
3. คลายอุ่น 10 นาที (ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ)
4. ฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน คือ วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์เป็นเวลา 3 สัปดาห์ ติดต่อกัน