Page 55 - LCW LIFE | HAZİRAN 2020

2Kollarınız yanlarda, dizler bükülü, topuklarınız oturma kemikleriniz ile aynı hizada olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bu egzersiz boyunca pelvisin ve bel bölgesinin tamamen stabil kalması koşulu ile bel boşluğunuz kapalı ya da boşluğunuza havlu, soft ball koyacağınız şeklide yapılabilir. Nefes alıp harekete hazırlanıyor, nefes vererek karın kaslarınızı aktive ediyoruz. Dizler ile kalçayı önce masa pozisyonunda (yeni başlayanlar masa pozisyonunda devam edebilirler) sonra ise düz bir şekilde havaya kaldırıp yavaşça optimum noktanıza kadar indirin. (Eğer karın kaslarınız kuvvetliyse bacaklarınız mata yakın olacak şekilde inebilir.) Hareket tekrarı normalde 5 nefes alıp 5 nefes vererek 100’e tamamlanmalıdır. Eğer karın kaslarınız buna izin vermiyorsa yine 5 nefes alıp 5 nefes vererek 50’de de durabilirsiniz. Bel boşluğunuzu kesinlikle çok fazla açıp belinizi zorlamamalısınız.
Lie on your back with your arms at your sides, knees
bent, and your heels aligned with your sitting bones. During this exercise, your waist can be closed or you can place a towel or softball here, provided that the pelvis
and waist area remain completely stable. We breathe
and prepare for the movement, we exhale and activate
our abdominal muscles. With the knees, take the table position (beginners can continue in the table position)
and then flatly and slowly lower the hip to your optimum point. (If your abdominal muscles are strong, your legs may come down close to the mat.) You should repeat this movement 100 times by exhaling and inhaling 5 times. If your abdominal muscles do not allow this, you can stop at 50 times by exhaling and inhaling 5 times. You should never open your waist space too hard and force your waist.
53
HUNDRED