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Training
Fitness 08
&
Creatina

Algunos la llaman el rey de los suplementos en el
gimnasio. ¿Qué tan cierto será eso?
La creatina es uno de los suplementos más usados en el mundo del
fitness y el culturismo ya que funciona como combustible para
actividades físicas de corta duración. Los que la toman buscan en ella
aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento deportivo,
ayudando a mejorar los resultados de forma espectacular.

Creatina: sustancia orgánica del cuerpo ¿Quién puede tomar la creatina?
La creatina es un compuesto natural formado por tres Puede ser utilizada por cualquiera sin importar si se es un
aminoácidos: glicina, metionina y arginina, que podemos culturista, un atleta o una persona común y corriente, siempre
encontrar en nuestro organismo. De hecho, nuestro cuerpo y cuando se tome en las dosis adecuadas, sea una persona
puede sintetizarla en pequeñas cantidades, aunque necesita sana y sin ninguna contraindicación médica.
que el resto se aporte a través de los alimentos. Las principales
fuentes de creatina son la carne (especialmente la de res o ¿Cuándo y cómo debe tomarse creatina?
carne roja y corral) y el pescado (arenque, salmón o atún).
También podemos encontrarla en huevos y lácteos, pero en una Si has decidido tomar creatina por un objetivo concreto, debes
cantidad algo más reducida. Aunque ni con una ingesta muy saber que la clave para obtener resultados está en la dosis y
grande estos alimentos se llegarían a notar una mejora en el el momento de su ingesta.
rendimiento deportivo. De ahí que se recurra a los suplementos Debes tomar la que recibe el nombre de creatina monohidratada,
deportivos.
ya que los estudios científicos realizados han revelado que son los
mejores para nuestro propósito de obtener más energía y ganar
¿Cuál es la mejor creatina?
más músculo. Se debe comenzar con una fase de carga, a manera
La creatina se ha hecho tan popular en su comercialización de llenar los músculos de combustible. Para ello hay que tomar al
que actualmente podemos encontrar en el mercado diferentes día 0,3 g de creatina por cada kilo de masa corporal. La fase dura
tipos de creatina: monohidrato de creatina, creatina kre-
alkalina, creatina etil-ester, fosfato de creatina, entre otros. No una semana. Luego, se rebaja la dosis a 5.000 miligramos diarios.
obstante, el único tipo de creatina con el que se han Varios estudios han demostrado que el mejor momento del día
demostrado efectos significativos y contrastados a nivel para tomar creatina es después del entrenamiento, ya que el
científico en el rendimiento deportivo es con el monohidrato ejercicio promueve la síntesis de proteína. De hecho, tomar
de creatina. creatina junto con carbohidratos o proteínas mejora su absorción y
puede aumentar las reservas de creatina en los músculos.
Beneficios de la creatina
En el ámbito deportivo, la creatina mejora la intensidad, la ¿Es segura la creatina a largo plazo?
fuerza y la resistencia muscular (en esfuerzos de breve No hay estudios que demuestren que sea necesario hacer
duración), es decir, el rendimiento en general. También descansos en la toma de creatina. Sin embargo, se podría
favorece la retención de agua intracelular, y no la retención de hacer de la siguiente forma:
líquidos, como se ha hecho creer durante muchos años. Por - 15 días por 3 meses de toma.
tanto, la creatina no nos hace estar más hinchados, sino que - 1 mes por 6 meses de toma.
promueve la síntesis proteica en las células musculares lo
que, a su vez favorece el aumento de masa muscular ¿Puedo tomarla si me estoy medicando?
significativamente. Aunque la mayoría de los estudios han demostrado que la
creatina no daña los riñones, evita tomarla si te estás
Efectos secundarios de la creatina medicando de forma habitual con ciclosporina, ibuprofeno,
Aunque son muchos sus beneficios, también se ha hablado naproxeno o piroxicam, por ejemplo. Por precaución sobre
largo y tendido de los distintos efectos adversos que tiene la todo...
creatina: posibles problemas renales o hepáticos, incluso Ya para concretar, la creatina no hace milagros...
calvicie, todos ellos se han descartado en los últimos años a
través de distintos estudios. Si no entrenas duro e intenso, si no comes bien,
sobre todo proteínas, si no descansas lo suficiente...
de poco te servirá su consumo.

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