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EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO
— De 4 a 5 series de 12 a 15 dominadas clá- sicas. Periodos de descanso de 1 a 2 minutos entre series. Intensidad del 55% al 60% de 1RM. (Resistencia)
— De 4 a 6 series de 3 a 4 dominadas clásicas a alta velocidad. Periodos de descanso de 2 a 4 minutos entre series. Intensidad del 70% al 80% de 1RM. (Potencia)
— De 3 a 5 series de 3 a 5 pull-ups en straps, periodos de descanso de 3 a 5 minutos en- tre series. Intensidad del 85% al 90% de 1RM. (Fuerza Submáxima)
— De 4 a 5 series de 14 scissor beats en straps (7 a cada lado) con adecuadas dominadas. Periodos de descanso de 2 minutos entre se- ries. (Resistencia)
— De 4 a 6 series de 4 scissor beats en cuerda (2 a cada lado) con dominadas a máxima ex- plosividad y velocidad. Periodos de descanso de 2 to 3 minutos entre series. (Potencia)
Para ajustar el % de intensidad respecto a 1RM, algunos de los ejercicios mencionados en este capítulo (como los pull-ups clásicos, variantes, pull-ups en straps, diagonal/ scissor beats en straps, etc.) pueden realizarse a diferentes niveles de condición física utilizando una progresión hacia nuestros objetivos finales, (por ejemplo utilizando BANDAS ELÁSTICAS, con la ASISTENCIA DE UN COMPAÑERO, agre- gando PESO ADICIONAL, realizando ENTRENAMIENTOS ISOMÉTRICOS o EXCÉNTRICOS, etc.).
Los "pull-ups" deberán realizarse con adecuada activación muscular del hombro. (Ligera depresión escapular y campa- neo interno, para compensar el campaneo externo y la ele- vación escapular generada por la suspensión).
— Dominadas en "straps": partiendo de una po- sición neutra con los brazos estirados, rotamos INTERNAMENTE las muñecas en la fase ascen- dente (positiva). Este movimiento "imitará" la po- sición de nuestras muñecas al realizar un "beat" frontal. (img. 3 - 4)
— "Beats" diagonales en "straps" y cuerda enfo- cándonos en la técnica adecuada (respiración, pull-up con codo e región lumbar, líneas, etc.).
— Ejercicios de "grip" y antebrazos. (Cap. 8)
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CAP. 9. DINÁMICOS
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